157.

Squat 5@60-80-100-110-120-110-100-90-80-60kg
Over Hand Press 5x5@60kg
Deficit DeadLift  5x5@60kg - Standing on plates
Bench Press 5@20-40-60-70-80-80-80
Scott Biceps curl: 10@10kg+bar, 3x10@20kg+bar

156. Reggeli

Deadlift
5@60-100-120kg
3x5@140kg
1@150,160,170,180kg- Rápróbáltam a 190-re is, de az még nem ment.

Bench Press
5-8@20-95kg
2@100kg
10@80kg

+ 10-10 ismétléses kábeles bicepsz 36-59kg

155. Kávé mellé

Reggeli mozgolódás az elliptikus tréneren:
4km (27:45, 449kcal)

154. Reggeli százas

Egy kis mozgással kezdtem a napot
100 kettlebell swing (20,25,25,30) @32kg
C&P létra megállás nélkül
1-1-2-2-3-3@32kg
3 km (21:22, 337Cal) az ellipszisjárón
Kellemesen felébredtem tőle

153. Egy kis délutáni izzadás otthon

Mivel a héten ügyeletes vagyok ezért nem megyek a terembe edzeni, helyette inkább itthon mozgok, így ha kell gyorsan elérhető vagyok. Múlt héten Mátyás keze felsebesedett snatchelés közben, ami azóta is többször szóba került, így ma is. Bár beszélgetésünk során 200 ismétlésnyi snatchről volt szó 32 kilóval. 2-3 ismétlésnyi próba után beláttam, hogy ehhez több gyakorlás kell még,így a 16 kilós súly mellett döntöttem.
Előtte azért még csináltam 1-1 török felállást 32 kilóval.
Majd következett 10 x 10-10 Snatch @16kg
Szép fényesre izzadtam.De azon kívül, hogy jól meglihegtetett, szerencsére nem okozott problémát ez a mennyiség. Kíváncsi vagyok mi lesz a következő hasonló kihívás.

152. Gyenge nap

Ma nem éreztem túl jónak az edzést. Bár a kiírt feladatokat megcsináltam, nem éreztem elégedettséget. Nem tudom mi lehetett az oka, valószínűleg simán csak egy gyengébb nap volt ez nekem.

Guggolás:
Bemelegítés (5@20,60,80,100,120kg)
3@140kg -nem éreztem, hogy elég mélyre tudtam volna menni, az utolsó így is küzdős volt.

Elemelés:
Bemelegítés (5@60,100)
3x1@155kg - minden ismétlés után újra odaálltam, hogy minél jobb legyen a forma. Még sokat kell gyakorolnom, hogy jobban menjen

Fekvenyomás:
Bemelegítés (5-8@20,40,60kg)
8@85kg - a héárom nagy gyakorlatból ez ment legjobban

Kábeles lehúzás
10@59kg
10@64kg
5@68kg

+ Némi kábeles bicepszedzés

151. 3 másodperc a mélyponton

Ma szinte teljes mértékben tartottam magam az kapott edzésterv menetrendjéhez. Az első két gyakorlatnál annyi extra volt, hogy bár a súlyok, és az összesített ismétlésszám (azaz volumen) kevesebb volt, mint legutóbb, de az alsó holton 3-3 másodpercekre meg kellett állni.
Guggolás:
3x5@100kg - az alsó ponton 3 számolásig tartva. Így mintha pontosabban hajtottam volna végre a gyakorlatot.
1@120,140,160kg - ez nem volt a program része, de szükségét éreztem, hogy nagyobb súllyal is végezzek, hacsak egy-egy ismétlést is

Fekvenyomás:
3x5@70kg - itt is megvolt az alsó ponton megtartás. A csuklómnak ez a fajta tartás kicsit szokatlan volt, néha igazgattam kicsit a tartást nyomás közben.

Döntött törzsű evezés:
10@40kg
8@50kg
3x5-6@60kg
Ezt a gyokorlatot nem éreztem igazán. A könyökömben kellemetlen feszülést éreztem, és nem éreztem, hogy maximálisan terheltem volna magam.

Fejfölé nyomás - ezúttal ülve egykezes súlyokkal végeztem, ügyelve a formára:
10@12-12kg
8@20-20kg - mivel 3x10 volt előírva visszavettem a súlyból
2x10@16kg

Bár ez sem volt a program része de végeztem némi csigás bicepsz edzést is 10-10 ismétléseket végezve egyre növekvő súllyal.

151. Új ciklus

Ma a kihívásra való felkészülésben új ciklus kezdődött. A következő négy hétben a texasi módszernek (Texas method) nevezett edzéstervet követjük. Ez egy héten három edzéssel számol (nehéz, közepes, könnyű). A mai a nehézként megjelölt volt. A kiadott tervtől némileg eltértem, de így is jó edzés alakult ki.
Elemelés (Deadlift):
5@70kg
5@110kg
5-5-5-5-(3+2)@140kg

Fejfölés nyomás (Over Head Press):
6@60kg
5@65kg
5@70kg
3@75kg
1@80kg
1@82,5kg
1@85kg

Guggolás (Squat):
5@20kg
5@30kg
5@40kg
5@50kg
5@60kg
5@70kg
5@80kg
5@90kg
5@100kg
5@110kg
5@120kg
5@130kg

Fekvenyomás (Bench Press):
5@20kg
5@70kg
5x5@80kg
1@85kg
1@90kg
1@95kg
~1@100kg - nem éreztem teljesen szabályosnak

150. Csapatépítés előtti mini

Ma céges csapatépítésre megyünk, de előtte még edzettem egy jót. Nem vittem túlzásba se a súlyokat, se a mennyiséget.

Guggolás (Squat):
5@60kg
5@80kg
5x5@100kg

Elemelés (Deadlift):
5@60kg
5@80kg
5x5@100kg

Nem ment olyan jól, mint a hétvégén. Talán a hőség miatt.

Tárogatás kézi súlyzókkal (Dumbbell flys)
5@9kg, 10kg, 12kg, 14kg, 16kg

149. Százas

Deadlift:
5@60kg
5@80kg
100(20x5)@100kg - Eredetileg másfél perces köröket terveztem, de a tizedik kör után extra pihenőket kellett beiktatnom.

Bench Press:
5@40kg,
5@60kg,
5@70kg,
5@80kg,
5@90kg,
5@95kg,
3+1@100kg - Az első három nem tudom mennyire volt szabályos, de az utolsó érzésre rendben volt.

Ezután még próbálgattam a combhajlító gépet, de itt már nem jegyeztem fel, hogy milyen súllyal mennyit csináltam, inkább csak próbáltam ráérezni a gyakorlatra.

148. Vissza az alapokhoz

A mai edzé számai:

Elöl guggolás 5@60kg - Ez után fogást váltottam
Guggolás
5@80kg
5@100kg
5@120kg
3@140kg

2@150kg,

~1@160kg
1@160kg

Elemelés:
5@60kg,
5@80kg,
5@90kg,
5@100kg,
5@110kg

Fekvenyomás:
10@20kg
12@70kg
10@70kg
8@70kg
10@70kg

147. Tömeg

Ez volt az első hétköznap végzett edzésem, amit nem otthon végeztem. Sajnos elég éhesen érkeztem a terembe, ami ráadásként nagyon zsúfolt volt, rengetegen voltak. Szerencsémre a guggolókeret épp üres volt, így a tömeg ellenére nem kellett várjak, hogy nekifoghassak a gyakorlatoknak.
Guggolás:
Némi bemelegítés után
5@130kg, 3x5@120kg - Nem éreztem valami fényesnek, nem volt kellő energiám
Elemelés:
5@60kg, 3x5@100kg
Fekvenyomás:
10@60kg, 2x8@80kg, 5@80kg
Lehúzás:
5x5@73kg (#160)

146. Vasárnapi móka

Az edzést elemeléssel (Deadlift) kezdtem:

10@70kg

4x8@110kg

Ezt követően csináltam egy-egy ismétlést fokozatosan növekvő súlyokkal (ezekről videó is készült -amiket sajnos nem tudtam megvágni)

150kg

170kg

180kg

A felhúzás után (csigás) lehúzás következett:

10@85lbs

5x5@160lbs

Ennél a gyakorlatnál igyekeztem minél jobban a hátizmaimat megdolgozni. Minden ismétlést szép lassan, hamis fogással végeztem. Az utolsó ötösnél már nagyon bedurrant az akarom.

Következett a fekvenyomás:

10@30kg

8@70kg

3x8@80kg

Ezután még mindenféle gyakorlatot csinálgattam a móka kedvéért (scott pados bicepsz,  karhajlítás állva, tárogatás, kétféle lábgépen végzett gyakorlat), de ebben már nem igazán volt tervszerűség.

145. Teremben

Deadlift (elemelés):
10@70kg
5@140kg
5@130kg
5@130kg
5@130kg
5@110kg
5@110kg

Squat (guggolás):
10@70kg
5@115kg
5@110kg
5@110kg

Bench press (fekvenyomást):
10+@20 - bemelegítés rúddal
10@70kg
8@70kg
8@70kg

T.G.U. (török felállás)
1-1@32kg - kézi súlyzóval nagyon fura volt. Kellett egy kis idő mire megtaláltam a fogást a súlyon.

Pulldown (Csigás lehúzás):
8@40lbs
8@60lbs
3x8@85lbs
8@100lbs
3@130lbs

144.

Céges torna:
EMOTM 20 perc

• Páratlan számú körökben: 5 fekvőtámasz, 6 lábemelés
• Páros számú körökben:6-6 egykezes gumiszalagos húzás, 5 guggolás

Kis szusszanás után
EMOTM 20 perc

• Páratlan számú körökben: 6 fekvőtámasz
• Páros számú körökben:12 kétkezes gumiszalagos húzás, 5 guggolás

Otthon:
Fekvőtámasz mini korláton, az applikáció által előírt számokkal
8-7-5-4-6

143, Egyszerűen

Fekvőtámaszok:

15-8-7-5-4-6 - A fekvőtámasz alkalmazás, amit használok felkért, hogy nézzem meg hány ismétlés megy egyben. Ez volt az első kör. A további öt kör ismétlésszámait már a program adta.

20x15 Swing@32kg minden 90. másodpercben álltam neki, ami kellett, hogy végig tudjam csinálni az összes tervezett kört.

Ezután már csak egy kis gumiszalagos próbágatás/nyújtás volt.

142. Új eszközök

A mai adag: 

• Fekvőtámasz mini korláton (kezek egyvonalban, ismétlésszámok app. alapján) 5-4-4-3-5, ez meglepően jól ment
• 3x8 + 16 Serleg guggolás @32kg - Örültem, hogy az utolsó széria számait növelni tudtam. Inkább szuszból, mint erőből fogytam ki.
• Fekvőtámasz mini korláton 3x5 + 10 - A negyedik szett miatt igazán örülök, egy hete ilyenkor már csak a térdelős variáció ment
• 3x12döntött törzsű evezés a ma vásárolt gumiszalaggal - Nagyon jól éreztem, hogy a hátizmaim dolgoznak
• 3x5-5@16kg Kitörés - a súlyt serlegfogásban tartva, ez nem ment jobban, mint egy hete. Egész más jellegű mozgás, mint a guggolás
• 3x10-10 gumicsöves oldalraemelés - közben a Rocky 4 zenei témája adott erőt

Ezen kívül a pihenőidőkben játszottam a marokerősítőkkel, próbálgattam a gumiszalagos guggolást, felhúzást. A végére még egy kis gumiszalagos nyújtás is belefért. Kellemes edzés volt, bár Mátyás a tegnapi edzést is csak úgy értékelte, mint bemelegítést.

141.

A szombati edzés óta,-a nagyobb súllyal végzett deadlift miatt- izomlázam van az alkaromban. Remélem idővel kellően megerősödik a fogásom és nem fog korlátozni a gyakorlatok végrehajtásában. A mai edzés programja bevásárló lista szerűen:

• 1-1 TGU@32kg
• 3x8 + 1x6 Push Up - ennek nagyon örültem, egy hete még nem ment ennyi
• 5x5 Goblet Squat @32kg - ezt kicsit visszafogtam, valahogy nem akaródzott ötnél többet guggolni egyszerre
• 5x (5-5 Suitcase Deadlift +20 Swing) @32kg - az koffer elemelés jól megdolgozta az alakrom, a lendítések pedig egyszerre dolgozták meg a derekam és izzasztottak meg
• 3x10 Leg Raise

Nem volt vészesen sok, hétfő estére pont kellemes mennyiség volt.

140, Felemás PR

Délelőtt:
Fekvőtámaszok: 5-4-4-3-5
Majd ~25 perc torna Dinával - jó móka volt, kicsit le is izzadtam

Este:
Ezt az edzést GildaMax-ban végeztem, a gyakorlatok rendre:
Deadlift:

10@60kg, 8@100kg, 5@120kg, 2-2@140kg,

ezután nekiálltam a maximumot próbálgatni felemás fogással. Egyszer sikerült 170 kilóval megközelítőleg jól felállni, így rápróbáltam nagyobb súlyokat is. De azoknál már kevés volt a fogáserőm. Elkezdtem levenni a súlyokat, de másodjára már csak 160 kilóval sikerült a gyakorlat. Azt jól érzékeltem, hogy a főleg a bal kezem fogása gyenge. Az engedett el először.

Mellről nyomás:

8@60kg, 5@70kg, 3@75kg

Mikor pakoltam le a súlyokat az elemelés után 60 kilónál nem tudtam megállni, hogy ne cleaneljek egyet. Mivel nagyon jól ment bele is nyomtam párszor

Fekvenyomás:
3x8+5@70kg
+Lehúzás csigán, tárogatás gépen néhányszor 8 emelkedő súllyal. A pontos súlyokat nem néztem.

139. 9km

Fekvőtámasz mini korláton (app)
4-3-2-2-4
Elliptikus tréner: 9km, 62:52, 1007kcal - egy ivás szünettel

138.

• Fekvőtámasz mini korláton  8-2-2-2-2-3  - Az ismétlésszámokat a fekvőtámasz alkalmazás adta az első kör alapján (a korlátokat a törzsemre merőlegesen egy vonalba rendeztem, így egy kicsit jobban hasonlít a gyakorlat a fekvenyomásra, és egy kicsit könnyebb is)
• 3x8 + 12 Serleg guggolás @32kg
• Fekvőtámasz mini korláton 3x5 + 8 térdelve - A korlát ezúttal párhuzamos volt a törzsemmel
• 12-12@6kg + 3x12-12@16kg Egykezes evezés - Alkalmaztam a horog fogást
• 3x5-5@16kg Kitörés - a súlyt serlegfogásban tartva
• 3x8-8 gumicsöves oldalraemelés

137. -ish

Nemrégiben jelentkeztem a powerbuilder.hu által meghírdetett, és szervezett online erőemelő kihívásra. amelyhez kapcsolódóan felkészítő programokat is kapunk. A mai edzést igyekeztem a leírtakhoz minél inkább igazítani. Mivel ma itthon edzettem, némileg eltértem ugyan, de a lényeget szerintem sikerült eltalálni. Az alábbiakat végeztem:

• 1-1 TGU @32kg
• 8-8-5-5 Fekvőtámasz (PU) (mini korláton) - elég nehezen ment, sokat kell még gyakorolnom ezt.
• 3x5+12 Serleg guggolás (GSQ) @32kg - az utolsó szettbe talán még ment volna néhány ismétlés, de így is elég jól fárasztott
• 3x5 Elemelés (DL) @32kg + gumicsöves nehezítés
• 5x20 Swing @32kg - Mivel az elemelés gyakorlásához nincs itthon kellően nagy súly ezért gondoltam kiegészítem, a gyakorlat dinamikus változatával
• 3x10-10 katonai nyomás @32kg a szettek között a szokottnál jóval nagyobb szünetet tartottam (az elsőben krumplit pucoltam, a másodikban hasábra vágtam az előzőleg megtisztított krumplit)
• 31s-28s-21s Plank - ez sem ment valami fényesen a harmadik körben már a 15. másodperc is küdős volt.

Összességében jó edzés volt.

136. Felmérés

Mátyás segítségével ma felmértem mit tudok az erőemelés fogásnemeiben. Ezek lettej az eredmények:
Fekvenyomás: 97,5kg - sajnos nem sikerült elérnem a 100 kilós határt
Guggolás: 165kg  

Felhúzás: 150kg - a fogáserőm ennyit engedett

Bőven van még hova fejlődnöm, a fekvenyomást leszámítva viszonylag elégedett vagyok ezekkel a kezdőértékekkel

135. Almighty Five by Five

Ezúttal nem mértem az időt, szép kényelmesen csinálgattam a szériákat.

• 1-1 Turkish Get Up @16kg - Általában egyből a nagyobb súllyal kezdek, de most úgy gondoltam nem árt, ha az egypudos súllyal is megcsinálok egy-egy ismétlést
• 1-1 Turkish Get Up @32kg

1. 5x5-5 Snatch @32kg - A legutóbb, amikor hasonló edzést csináltam (127. bejegyzés) csak négy kört végeztem. Most megcsináltam, mind az öt kört, és úgy éreztem, hogy jól is ment.
2. 5x5-5 Military Press @32kg - Most sem volt vele probléma
3. 5x5-5 Floor Press @32kg -Mivel ez a gyakorlat elég ramatyul ment/megy ezért semmiképp nem akartam kihagyni a gyakorlatok közül. Jobban ment mint legutóbb. A légzésemre nagyon figyelnem kell közben. Amikor nem tartottam végig a feszítést, akkor egyből nagyon nehézzé vált a gyakorlat.
4. 5x5  Goblet Squat @32kg - Ma ez is jól ment, és jól is esett
5. 5x5-5 1Handed Row @22(16+6)kg - Mivel 32 kiló múltkor soknak bizonyult, ezért kisebb súlyra váltottam

134. Minimalista torna

5x15 Swings @32kg
5x10 Rubber Tube Side Raises
Elliptic trainer: 5,17km (35:11,~686 kcal)

133, Hétfő esti tabaták

Egy csodás nap lezárásaként, este nyolc után álltam neki az edzésnek, ami elég későinek számít, de sebaj még volt bennem egy tornázásnyi lendület. Ma láttam egy videót amiben egy CrossFit versenyző ezt a rutint mutatta be, talán ezért talán csak azért, mert régen csináltam már ilyet, én is beiktattam ezt az időosztást a mai rutinomba.

• 1-1 TGU @32kg - nem mindenhol éreztem teljesen stabilnak, mert tegnap kicsit meghúztam a jobb combom swing gyakorlás közben, de kezdetnek jó volt.
• 20 Swing @32kg
• Első tabata:guggolás saját testsúllyal (BWSQ) 8x~8
• 20 Swing @32kg + kb. 1 perc pihenő
• Második tabata: katonai nyomás (MP @32kg) -körönként váltottam kezet, összesen 8x~5
• 20 Swing @32kg + kb. 1 perc pihenő
• Harmadik tabata: Oldalra emelés gumikötéllel (RubberTube SideRaise) - ilyesmit nem igen szoktam gyakoroloni. Körönként 5 ismétlést tűztem ki célul az utolsó körben ennél kevesebb ment csak, valamint megmutatkozott az is, hogy bal oldalon gyengébb vagyok.
• 20 Swing @32kg + kb. 1 perc pihenő
• Negyedik tabata: padló nyomás (Floor Press) @32kg - 4 jobbra, majd 4 balra, ez elég rosszul ment, 3 ismétlések is csak keservesen mentek bele a húsz másodpercek alatt.
• 20 Swing @32kg + kb. 1 perc pihenő

Összességében elégedett vagyok ezzel a kicsit késeire sikerült mozgással, még ha az elliptikus trénerre már nem marad energiám.

132. Vasárnapi vegyes

2 x ( 20SW@32,1-1TGU@32,8-8MP@32, 5GSQ@32,5-5WM@32 fenn-16 lenn,5-5MP@38)
+4km elliptikus

131. 6km

1-1 TGU
5x(20 Swing, 1,2 km az elliptikus tréneren)
A kijelző egyéb értékei:
760 kcal
40:20

Kicsit lassabb tempót tudtam tartani, de így is jó edzés volt.

130. Keddi kardió

1-1 TGU

5x(20 Swing, 1 km az elliptikus tréneren)

A kijelző egyéb értékei:
611 kcal
32:54

129. Vasárnapi

Bosszantott, hogy az elmúlt néhány edzésen nem ment jól az elliptikus tréneren való tekerés. Nem volt benne kellő erő, hogy tizen-pár percnél többet menjek. Végül a következőt találtam ki:

5 kör a következőkből, minimális pihenőkkel:

• 20 Swing @32kg
• 1km az elliptikus tréneren

A kijhelző tanulsága szerint az 5 megtett km-hez 32 és fél perc kellett. Nagyon jól esett, szerintem máskor is fogok ilyen jellegű edzést csinálni

128.

5x(
1-1 TGU @32,
20 Swing @32,
8-8 Military Press @32,
10-10 1Handed Row @16
)
10 mins. Elliptic trainer (1,46km)

127. Ötösök

Ma inkább a nehezebb súllyal való munkát választottam. Minden körnek 90 másodpercenként kezdtem neki és az összes gyakorlatot a 32 kilós kettlebellel végeztem.

• 4x5-5 Snatch - Ezt ilyen súllyal még csak próbálgattam, így örülök, hogy így ment. 5x5-5 volt betervezve, de számláló applikácó másképp számolta a köröket,mint én gondoltam eredetileg.
• 5x5-5 Katonai nyomás - Ez jól ment, minden különösebb gond nélkül.
• 5x5 Serleg guggolás - viszonylag jól ment, de az első két ötös még küzdelmes volt, aztán már kicsit jobban ráhangolódtam és jobban is ment.
• 5x5-5 Egykezes evezés - Ezzel a gyakorlattal (pontosabban azzal, ahogy végrehajtottam) nem vagyok elégedett. 16 kilóval 10 ismétlés is megy szép formával, a harminckettessel meg már az első sem tökéletes. Sajnos itt vissza kell lépnem és kitalálni valamit amivel felépítem az erőmet, hogy menjen ez is. 

Nekiálltam még az elliptikus gépen lépegetni, de nem igazán volt már bennem szufla, így csak 1,65 km (12:25) volt amit elértem.

126,

• 1-1 TGU@32kg
• 20 Swing@32kg
• 30 másodperc munka 5 pihenő formátumban 8x(Egykezes Swing, Military Press, Goblet Squat, Egykezes evezés, Snatch)@16kg
• Elliptikus tréner: 4,32km(30:00)

A tegnapi edzés után egy kicsit többet foglalkoztam a kisebb súlyos edzéssel.

125.Egy elért cél

1-1TGU@32kg
5x20Swing@32kg
5x5-5 Military Press@38(32+6)kg
16 perc vegyes EMOTM @16kg,Saját testsúly (guggolás, kitörés, egy kezes lendítés, snatch, katonai nyomás, floor press, pullover, ami éppen jött)
Elliptikus tréner: 4km (~28:20)

Pár napig nem edzettem, így már nagyon türelmetlen voltam a 38 kilóval való 5x5-s nyomáson. Így a szokásos C&P helyett - igaz nagyobb volumnenben- swinget csináltam, hogy kellően felpörgessem magam. Az 5x5 jól ment az utolsó kör volt egy kicsit szenvedős. Utána már nem sok kedvem volt nagy súllyal dolgozni, így egyfajta szabad gyakorlást csináltam, minden különösebb terv, vagy rendszer nélkül. Végül az ellipszisjárón ismét kicsit többet dolgoztam.

124. Még egy lépés

1-1 TGU @16kg
1-1 TGU @32kg
10-10 C&P @32kg -most egy kicsit jobban ment
3x10 GSQ @32kg
5-5, 4-4, 3-3, 3-3, 2-2 MP @38kg - újabb lépés az 5x5-5 felé
5-5 Windmill @32kg
Elliptic trainer: 3,6km (25 min) - Egy kicsit megint tovább csináltam

123. Egy tyúklépés előre

5-5 TGU @16kg
1-1 TGU @32kg
10-10 C&P @32kg
2x10 GSQ @32kg
5-5, 4-4, 3-3, 2-2, 2-2 MP @38kg
5-5 SN @32kg
Elliptic trainer: 3km (~20,5 min)

Bár a clean&press ismétléseinek számát nem sikerült növelni, de a katonai nyomásból megvolt a következő lépcső, és az ellipszisjárón is picit többet, több ideig mentem. A nagy súllyal való snatch meglepően jól ment bal oldalon is, inkább szusszal nem bírtam már. Ezzel is érdemes lesz időről időre foglalkoznom.

122. Lassan haladva

A mai lista:

• 1-1 TurkishGetUp @32kg
• 10-10 Clean&Press @32kg
• 2x10 GobletSquat @32kg
• 5-5 , 4-4, 3-3, 2-2, 1-1 MilitaryPress @ ~38kg (32+6)
• Ellipszisjáró 2,5km (17 perc)

A TGU előtt, Dinával tornáztunk egy jóga DVD-re. Ez bemelegítésnek végül is jó volt, bár be kell valljam a gyakorlatok többségét vagy nem vagy csak rosszul tudtam megcsinálni. Többször éreztem, hogy az adott feladathoz nem vagyok elég mobilis. Emiatt sajnos ennek a tornának a nagy részét csak néztem. A Clean&Press nem ment kifejezetten jól, de azért megcsináltam. Főleg a felvétel (Clean) mozdulaton kell még javítani, erősíteni. A serleg guggolásnál változtattam a felvételen ( lendítésből váltottam serleg fogásba), ez sokat segített a helyes tartás megőrzéséhez. Követezett a katonai nyomás, amiből elhatározásom szerint fel szeretnék fejlődni 5x5-5 ismétlésig (és tovább). Ehhez az első lépés az öt lépcsős létra. Végül az elliptikus tréneren tekertem 17 percet. A cél itt is az lenne, hogy mindig kicsit többet, hosszabban tekerjek.

121.

Török felkeléssel kezdtem,minden felálláskor csináltam egy-egy windmillt
1-1 TGU + Windmill @16kg
1-1 TGU + Windmill @32kg
Majd folytattam a következőkkel:
11-11 Clean&Press @32kg
2x5-5 FrontSquat @32 +16kg
20-20,15-15,10-10,5-5 Snatch @16kg
Végül az elliptikus tréneren tekertem:
2km (kb.14,5 percig tartott)

120.

5x1-1 TGUs @32kg
5-5 Thrusters @32kg
5x10-10 Rows @16kg
5-5 Windmill @16kg
5-5 Windmill @32kg
12 minutes on elliptic trainer

119. Vasárnap esti móka

Ma egy korábbi (97. Vegyesbazár című) edzésből merítettem ötletet, hogy milyen gyakorlatokat csináljak. Kicsit persze eltértem, igyekeztem meghaladni a már leírtakat. Végül a következőket csináltam:

• 1-1 TGU @16kg
• 1-1 TGU @32kg
• 10-10 Clean&Press @32kg -mindkét oldalon megállás nélkül.  Elég jól ment, aminek nagyon örülök.
• 2x10 GSQ @32kg - Ez még mindig jól megizzasztott.
• 5x10-10 SN @16kg
• 6-6 Military Press @32kg+14lbs - Ebből múltkor csak 3-3 ismétlést csináltam, most a 6-6 is stabilan megvolt
• 10 perc az elliptikus tréneren (10-s fokozat)
• 3x10-10 Floor Press (nyitott tenyérrel) az SMR hengeren feküdve - kicsit levezetés jelleggel.

118. Mini wake-up practice

After skipping two days of workout, I felt the need to do some practice. However I was not in the mood for a long one, with many excersises, so I have done only the following:

30 Swings @32kg

300 m on elliptic trainer (that is the distance the was on the display, took about 2 minutes)

30 Swings @32kg

300 m on elliptic trainer 

30 Swings @32kg

300 m on elliptic trainer

10 Swings @32kg

100 m on elliptic trainer

This was just a short practice, but it woke me up.

117, Sweat 1,0

1-1 TGU @32kg
5x ( 20 Swing @32kg + 2 minutes on elliptical trainer)
5x ( 5-5 Military Press @32kg + 2 minutes on elliptical trainer)
5 x (5-5 1Handed Row @32kg + 5 Deadlift @32kg)

116. Vasárnapi mini

A tegnapi nyomásszériák után, egy sokkal kevésbé megterhelő gyakorlatsort csináltam. Mivel szeretném előbb utóbb bevenni az egykezes szakítást (Snatch) a végzett gyakorlatok sorába, ezért rávezetésnek bevettem az egykezes lendítést. Ez jóval nagyobb terhelést jelent az alkaromnak és a törzsem bizonyos részeinek,mint ugyanennek a gyakorlatnak a kétkezes variációja. Mivel tegnap nem volt guggolás jellegű gyakorlat, így ma ezt is csináltam (igaz csak saját testsúllyal). Öt kört végeztem, egy kör végül, így nézett ki:

• 3-3 egykezes lendítés (1H SW) @32kg
• 10 kétkezes lendítés (SW) @32kg
• 2 perc az ellipszisjárón
• 10 guggolás (BW SQ)

Kellemes átmozgatás volt, nem volt túl megterhelő. Az egykezes lendítés ismétlésszámain legközelebb biztosan emelek.

115. Köredzés otthon

Dina javaslatára ma bevontam az itthoni edzésbe az idén vásárolt ellipszis járót is.

Öt kört végeztem a következőkből:

• 10 lendítés (swing) @32kg
• 10-10 katonai nyomás (military press) @32kg
• 1 perc elliptikus tréner

Levezetésnek csináltam még 10 lendítést, és 10 pullovert fekve 16 kilóval.

A katonai nyomás első tíz-tíz ismétlését felvettem videóra is.

114. Összevisszaság

Ma kicsit nehezen láttam neki a gyakorlásnak. Egy kevés SMR hengerezéssel kezdtem, azonban ez sem csinált egyik pillanatról a másikra hatalmas edzéskedvet, de azért ahhoz mégis eleget, hogy a következő fél órát a vasakkal töltsem. A gyakorlatoknak minden másfeledig percben láttam neki, a tizenhetedik körben tartottam egy extra pihenőt, így tizenkilenc kört dolgoztam végig. Az egyes körökben végzett gyakorlatokban semmilyen elképzelés nem volt. A legtöbb esetben a kör végéig tartó szusszanások közben találtam ki a következő feladatot. Így végül ez sikerült:

1. 20 lendítés (SW) @32kg
2. 12 katonai nyomás (MP) bal kézzel  @32kg
3. 12 katonai nyomás (MP) jobb kézzel @32kg
4. 10 serleg guggolás (GSQ) @16kg
5. 20 szakítás (SN) bal kézzel @16kg
6. 20 szakítás (SN) jobb kézzel @16kg
7. 5-5 gyűrű (halo) @16kg
8. 5-5 gyűrű (halo) @16kg
9. 20 lendítés (SW) @32kg
10. 11 katonai nyomás (MP) bal kézzel  @32kg
11. 11 katonai nyomás (MP) jobb kézzel @32kg
12. 10 koffer elemelés (Suitcase DL) bal kézzel  @32kg
13. 10 koffer elemelés (Suitcase DL) jobb kézzel  @32kg
14. 10 egykezes evezés (1H Row) bal kézzel @16kg
15. 10 egykezes evezés (1H Row) jobb kézzel @16kg
16. 10 serleg guggolás (GSQ) @16kg
17. Pihenő
18. 10 katonai nyomás (MP) bal kézzel  @32kg
19. 10 katonai nyomás (MP) jobb kézzel @32kg
20. 14lbs (6kg) kitartása  nagyjából fél percig balra, majd jobbra

Nem vagyok teljesen megelégedve ezzel, de lehetett volna rosszabb is.

113. Kihagyás után

Múlt héten alaposan megfáztam, így több nap kimaradt az edzésből, bár még nem vagyok 100 százalékosan tökéletesen, nem punnyadhattam tovább. Miután hazaértem a munkából neki is láttam a tornázásnak. Mikor nekikezdtem, csak abban voltam biztos, hogy legalább 100 lendítést akarok csinálni, ennek ellenére elég jó kis edzés alakult ki. A gyakorlás minden körének másfél percenként álltam neki, így nem volt olyan lihegős. Összesen fél óra volt az egész. A gyakorlatok a következők voltak:
5x20 Swing (lendítés) @32kg
5x5-5 1 Handed Row (egykezes evezés) @32kg
5x10 Bodyweight squat (guggolás súly nélkül)
5x5-5 Military Press (katonai nyomás) @32kg

112. Korai csobbanás

A mai reggeli torna helyett, az úszást választottam. Szerencsére a wellness részleggel felszerelt  edzőterem nagyon közel van, így már negyed hétkor a vízben voltam. Nagyon kényelmes tempóban úsztam (inkább úszkáltam) a mell- és gyorsúszást váltogatva. Ettől csak néhány hossz erejéig tértem el, amikor átmentem a sávba amit a gyorsan úszók használtak. Ott elég tempósan kellett úsznom, néhány kör után vissza is tértem a nyugisabb sávba. Nagyjából negyven perc után jöttem ki a vízből, majd tíz percre még beugrottam a szaunába. Igazán jól indult így a napom.

111. Könnyű reggel

A ma reggeli tornában ismét lecseréltem néhány gyakorlatot. A lendítés most kicsit döcögősebben ment mint az elmúlt alkalmakkor, az alkaromat már a második kör után éreztem. A katonai nyomás ismétlésszámának csökkentése egyértelműen csökkentette az egész gyakorlatsor nehézségét. A guggolásnál úgy gondoltam, inkább csinálok többet saját testsúllyal, hogy a térdem jobban bírja a terhelést. Összesen öt kört csináltam meg a következőkből:

• 25 Lendítés - Swing
• 5-5 Katonai Nyomás - Military Press
• 5-5 Egykezes evezés -1 Handed Row
• 10 Guggolás - Bodyweigth Squat
• 5 Lábemelés talajon - Leg Reaise

A teljes torna 30 percet vett igénybe.

110.

Tegnap kimaradt a torna, így ma igyekeztem jobban pörgetni az edzést. Ma is öt kör volt a alábbiakból:
25 SW
8-8 MP
5-5 1H row
5 GS
5 PU
Töbször tartottam az előírtnál nagyobb szünetet, cserébe nem mindig vártam meg, hogy leteljen az adott kör, és belekezdtem a következőbe. Így nagyjából 35 percet vett igénybe a torna. A legnagyobb kihívást az első két gyakorlat jelentette, egyiken sem emelnék még. A fekvőtámasz lecserélése jutott még eszembe, de majd meglátjuk.

109. Repeta

A tegnap délutáni céges tornán kipróbáltam egy  törzs edzést, aminek az ötletét innen vettem. Háromszor ismételtem meg az öt gyakorlatot, egyenként nagyjából 25-30 másodpercig tartva egy-egy pózt. Majd kiegészítettem még néhány más gyakorlattal. Valahogy sajnos sikerül kicsit meghúzni a hátam. Egész este fájdogált, de ma reggel nem akartam kihagyni a mozgást. Végül is ez jó ötletnek is bizonyult, mert a reggeli torna végére elmúlt a hátfájásom. A gyakorlatokat tekintve a tegnap reggeli gyakorlatsort ismételtem meg. Tehát öt kört csináltam nagyjából 40 perc alatt az aláábiakból:

• 25 SW
• 8-8 MP
• 5-5 1H Row
• 5 GS
• 5 PU

108. Új hét új program

Az elmúlt héten igyekeztem rendszert vinni az itthoni tornába, hogy legyen benne némi progresszió, ugyanakkor maradjon benne valamilyen fajta állandóság is. Ezen a héten egy kicsit változtattam a terven, aminek több oka is volt. Egyrészt hiányzott az alapvető mozgásminták közül a guggolás, így ezt mindenképp szerettem volna berakni a gyakorlatok közé. Másrészt hiányzott, hogy legyen egy saját testsúlyos gyakorlat is. Azt nem szerettem volna, hogy egy körben ötnél több gyakorlat legyen, mert akkor nehéz koncentrálni, mindig nézni kell, hogy mi is következik. Így végül elhagytam az elemelést és a windmillt, és ezek helyett lett serleg guggolás (Goblet Squat), valamint fekvőtámasz (Push Up). Az időkeretet növeltem, úgy tűnik egy-egy gyakorlatra a másfél perc az ami elég pihenőidőt ad, hogy végigcsináljam rendben a gyakorlatokat. Mivel több időm volt a végrehajtásra, így emeltem a lendítés, és a katonai nyomás ismétlés számait. Végül összesen öt kört csináltam a következőkből:

• 25 SW
• 8-8 MP
• 5-5 1H Row
• 5 GS
• 5 PU

107. Majdnem ugyanúgy

Mivel a windmill nem ment jól, kicsit variáltam a gyakorlatsoron.
5x5-5 windmill (6 perc alatt)
Majd 5 kör az alábbiakból:
20 swing
5-5 1h row
20 deadlift
6-6 millitary press

A fogasom jól elfáradt a végére, és nagyon leizzadtam.

Ma a kilencvenes évek beli válogatás helyett egy jungle/ drum and base mixet hallgattam torna közben.

106. Hétvégi első

30 perc alatt 5 kör az alábbiakból:
20 sw
5-5 mp
5-5 1h row
20 dl
5-5 windmill

Az utolsó körben megcseréltem az elemelést és a windmillt, mivel az utóbbi most sem ment olyan jól, mint szerettem volna

105. Plusz egy kör

A tegnapi kihagyás után, a legutóbbihoz nagyon hasonló edzést csináltam. Az egyetlen különbség az volt, hogy fél óra alatt nem négy hanem öt kört végeztem az alábbiakból:
20  lendítés (SW)
5-5 katonai nyomás (MP)
5-5 egykezes evezés (1H Row)
15 elemelés (DL)
5-5 Windmill
Így egy kör egy perc tizenkét másodpercig tartott. A legnehezebbnek a windmill bizonyult, a későbbiekben sem hanyagolhatom el. Az elemelés volt a legkönnyebb, annak az ismétlés számait lehet emelni legközelebb.

104. Fél.óra a kilencvenes években

A ma reggeli tornához háttérzeneként egy kilencvenes évek zenéiből való válogatást választottam.
Felvezetésként 20 lendítést csináltam, majd következett 4 kör az alábbiakból:
20 lendítés
5-5 katonai nyomás
5-5 evezés
15 elemelés
5-5 windmill (ennek a gyakorlatnak nem tudom a magyar nevét)

Minden gyakorlatot másfél percenként kezdtem, így a húsz kör fél óráig tartott. Minden feladatot a 32 kilós kettlebellel végeztem.

103.

Mivel még nagyjából minden tagomban van valamilyen szintű izomláz, de mindenképpen akartam reggel mozogni ezért a ma reggeli gyakorlás kizárólag 20x10 lendítésből állt. (EMOTM) Délután még lesz a cégnél is tornázás, ott is igyekszem minél többet beleadni.

102. Reggeli torna

A tegnapi lendítés gyakorlástól a derekamban izomlázam lett. Ezért inkább saját testsúlyos gyakorlatokkal kezdtem: 20x(5 guggolás, 3 fekvőtámasz), minden percben kezdtem egy-egy új kört. Már ez is megizzasztott, de azért még elővettem a gömbsúlyokat is. Döntött törzsű egykezes evezés a 32 kilóssal 5x5-5, majd 5x10-10 katonai nyomás 16 kilóval. 

101. 200 + vegyes

A tegnapi edzés után nem hagyhattam ki a mai napot az edzéssel. Minden lehetőséget meg kell ragadnom a fejlődésre. A mai napi lista:
20x10 Swing EMOTM @32kg
5-5 Military Press @32kg
5-5 Military Press @32kg+14lbs (~6kg)
5-5 Front Hold Out @14lbs
3x8-8 Seated Open Grip Bicep Curls @14lbs
5-5 Seated Military Press @16kg

99+1.

A miskolctapolcai vakációról való megérkezés után már nagyon úgy éreztem, hogy legfőbb ideje megmozgatni az itthoni gömbsúlyokat. Az endomondo-n láttam, hogy Mátyás egy igen komoly edzés végzett a harminckettes kettlebelljével. Igyekeztem végrehajtani az ott olvasott gyakorlatsort, de be kell valljam ennyi kihagyás után nem ment végig. Főleg a fogáserőmmel voltak gondok a swing után, de szusszal sem bírtam olyan jól, mint azt eredetileg gondoltam volna. Így végül a következő gyakorlatsor alakult ki:
1-1 TGU @ 16kg
1-1 TGU @ 32kg
5x 5-5 Military Press @ 32kg
5x 20 Swing @ 32kg
2x 5-5 Windmill @ 32kg - Nagyjából itt fogyott ki az erőm. Kicsit féltem is, hogy elejtem a bell-t
5x 5-5 Floor Press @ 32kg - Ez már nagyon nehezen ment. Szinte minden nyomás külön küzdelem volt.

99. A bestia nyomában

Vannak súlyok a kettlebell világában, amelyek külön nevet is kaptak. Ilyen a bestia -vagy angolosan beast - néven emlegetett 48 kilós gömbsúly is. Van egy kihívás a Beast Tamer - vadállat szelidítő, ami három ezzel a bizonyos súllyal véghezvitt gyakorlatból áll. Ebből az egyik a katonai nyomás, amit amúgy is nagyon kedvelek. Sajnos a másik két gyakorlat (az egylábas guggolás, és a húzódzkodás) még súly nélkül sem megy, így azok teljesítése legfeljebb nagyon távoli célként lebeghet előttem. Viszont a nyomás az a gyakorlat, ahol a testsúlyom nem korlátoz, így már jó ideje kacérkodom azzal, hogy legalább ennek mennie kell. Ma láttam egy videót, ahol egy orosz fiatalember végzett nyomásokat egy nagy súllyal, push press stílusban, ami némileg eltér a katonai nyomástól, és van benne egy kis lendület. Innen lopva az öltetet egy-egy 32 kilóval való török felállás után megpróbálkoztam a 32+16 kg ilyen jellegű kinyomásával. Bár akadtak gondok a két súly fülének összemarkolásával, végül mindkét oldalamon kiment egy-egy ismétlés. Nagyon örültem neki, bár ez még nem a katonai nyomás, de már egy lépéssel közelebb kerültem hozzá. Nagy örömömben csináltam 7-7 ismétlést 32+6 kilóval, ezúttal már a szabályosabb formát követve. Nem biztos, hogy tökéletes volt a forma, de jó érzés volt. Csináltam még 5-5 guggolást 32-vel a súlyt clean pozícióban tartva, valamint 5-5 felemás evezést 32 és 16 kilóval. Az edzés rövidsége ellenére jó volt, és örömmel töltött el.

Az edzés lista szerűen:

1-1 TGU @32

1-1 PP @32+16

7-7 MP@32+6

5-5 FSQ@32

5-5 Row@32-16

98. Péntek délutáni móka

A bemelegítés részeként 1-1 TGU súly nélkül ( aka. Naked TGU) , majd 2-2 TGU @32kg . Igyekeztem nagyon szépen végrehajtani, pár másodpercig kitartva az egyes fázisokat. Mivel múltkor jól ment, ezért katonai nyomásokkal folytattam a harmickettes és hatos súlyt összefogva. Bal oldalra öt, jobbra hat ment ki ( 5l-6r sMP@32+6 ). Ezután, hogy ihletet merítsek megnéztem a hétfői edzést leíró papírfecnit - nem volt nehéz, mert a fecni másik oldalára jegyeztem fel a gyakorlatokat és az elvégzett ismétléseket . A szemem a clean & press nevű feladaton akadt meg, így abból csináltam 10-10 ismétlést. (10-10C&P@32) Pihenőt, hétfőhöz hasonlóan csak oldalváltáskor tartottam. Windmillel folytattam, ezúttal csak a fent levőv kezemben volt súly, de ott megint kettőt fogtam össze (3-3WM@32+6). Túl sok dinamikus feladathoz nem volt kedvem, ezért egyfajta kompromisszumos megoldásként elővettem egy alapvetően clubbelles gyakorlatot és abból csináltam néhányat a közepes gömbsúllyal: 5-5 shield cast + side swing + press @16kg
Ezt követte kb. öt pulloverből felülés a tizenhatossal. Végezetül felemás padlón nyomást végeztem egyik kezemben a harminckettes, másikban a feleakkora súlyzóval. (5-5 floor press @32-16) A felemás terhelés kellemesen lefárasztott, így lett ez a befejező gyakorlat.

97. Vegyes bazár

1-1 TGU @32kg
10-10 C&P @32kg - mindkét oldalra végigcsináltam anélkül, hogy leraktam volna a súlyt. Elsősorban az alkaromban éreztem nehéznek így a feladatot.
2x10 Goblet SQ @32kg - Ez már jól meglihegtetett, de rákapcsoltam egy kis kardióval
5x10-10 SN@16kg
3-3 MP @32+6kg - egész jól ment, legközelebb talán 4 vagy 5 ismétlés is menni fog
3L-2R windmill@32-16+6kg - jobb oldalra sajnos csak két ismétlés ment ki
5-5 kitartás oldalra @6kg , nem tudom van-e valami más neve ennek a gyakorlatnak
5-5 döntött törzsű egykezes @32+6kg
Jó móka volt, kellemesen elfáradtam

96. Reggeli hetes

A ma reggeli szerencseszámom a hetes, így hét gyakorlatot végeztem hetes ismétlésekkel. Ezek voltak:
7-7 török felállás (TGU) ( 3-3 2-2 1-1 1-1 bontásban )
7 guggolás csak saját testsúllyal (BWSQ)
7-7 koffer elemelés (suitcase deadlift)
7x7 (49) lendítés (SW)
7-7 katonai nyomás
7 fekvőtámasz

A török felállásba kellemesen leizzadtam, de a harmadik után már jól ment. A guggolásnál az elején kicsit még kattogott a térdem, de aztán rendbe jött az is. Jó edzés volt.

95.

 @32kg:
2x1-1 TGU
3-3 Military Press (MP)
5-5 Suitcase Deadlift (sDL)
5-5 One handed Bent over Row (1HBR)
5-5 MP
8-8 sDL
8-8 1HBR
8-8 MP
13-13 sDL
13-13 (7+6 - 7+6) 1HBR
2x5-5 Halo@16kg

A mai reggelt is tornával kezdtem.Egy minimális ízületi átmozgatás után török felállással kezdtem. Jól ment, ezért az első pár után nekikezdtem egy második párnak is. Kifejezetten jól esett minden mozdulat. Ennek a komplex gyakorlat minden fázisában úgy éreztem, hogy helyére kerül minden ízületem. Tegnap a Mátyás által küldött pincér nyomást bemutató videón felbuzdulva meg akartam próbálni a gyakorlatot az én 32 kilós kettlebellemmel is. Hogy mégse egyből ezzel kezdjek csináltam három-három ismétlésnyi katonai nyomást. Majd nekiláttam a gyakorlatnak. Mivel ez a súlyzó az én kezemnek már elég nagy, és semmiképp nem akartam kockáztatni, hogy elejtem, ezért bár a nyomást jobb kézzel csináltam, a biztonság kedvéért a bal kezemmel a mozdulat során végig a bell fülét fogva kísértem a mozgást. Bár megvolt az egy ismétlés, de nem éreztem elég biztosnak, hogy továbbiakkal is próbálkozzak. Inkább folytattam az edzést.

Az már tegnap elhatároztam, hogy ma nem fogok lendítést csinálni, helyette az elemelés egykezes verzióját csináltam, hogy a hajlás jellegű mozgás is meglegyen a végzett gyakorlatok között. Tehát öt-öt koffer elemeléssel folytattam, majd ugyanennyi egykezes evezéssel. Ekkor úgy gondoltam, hogy ez a három gyakorlat jó is lesz. Ezért csináltam még két kört ebből a hármasból, minden körben emelve az ismétlés számot. A harmadik körben már fáradt volt mindkét alkarom, ezért az utolsó gyakorlat 13-13 ismétlését szétbontottam, úgy, hogy a hetedik ismétlés után pihentem egy kicsit.

A gyakorlatsort kétszer öt ismétlésnyi 16 kilóval végezett Halo-val zártam.

94, Reggeli ébresztő

TGU 1-1 @32kg
SW 33-33-20-14 @32kg
3x10-10 1 Handed Bent over Row @16kg
1x5-5 32-16 aszimetrikus dMP
10-10 Halo@16kg

Ma reggel az ágyból való felkelést egy-egy török felkelés (TGU )követte a 32 kilós súllyal. Semmi kávé, semmi túlgondolás, egyszerűen csak belevágtam a gyakorlatba. Meglepő módon nem találtam különösen nehéznek, inkább a mozgásom koordinálása volt egy kisebb kihívás. De az izmaim tették a dolgukat, és gond nélkül megvolt mindkét oldalra az egy-egy ismétlés. Hogy egy kicsit felpörgessem magam lendítéssel (SW) folytattam. Eredetileg háromszor harminchárom ismétlést terveztem, de végül a harmadik kört kettébontottam - és megtoldottam egy extra ismétléssel, hogy meglegyen a 100 ismétlés. A swing most sem okozott csalódást, és rendesen felpörgetett. Átváltottam a 16 kilós súlyra, és csináltam három kör egykezes evezés, karonként tíz-tíz ismétléssel. Bár eredetileg nem terveztem, de a katonai nyomást csak nem hagyhattam ki a gyakorlatsorból. Mivel már mindkét súly elöl volt, így dupla nyomást végeztem. Az egyik kezemben 32, a másikban 16 kiló így csináltam 5 ismétlést, majd oldalt cseréltem és újabb 5 ismétlést végeztem. Ezután levezetés jelleggel még csináltam 10-10 gyűrűt (Halo). Remek edzés volt, azt hiszem ez a kora reggeli torna működőképes számomra.

93.

Mostanság nem könnyen vettem rá magam az edzésre. A mai edzés előtt csak csütörtökön volt a cég alagsorában található rekreációs szobában egy rövid torna a kollégákkal.  Ma nagy nehezen sikerült rávennem magam, hogy mozogjak egy jót itthon. Mindenképpen a nagyobb, harminckét kilós bellel akartam kezdeni, hogy a bemelegítés ne vigye el a nehezen összegyűjtött lendületet. Viszont megsérülni sem akartam ezért, elsőre olyan gyakorlatot választottam, amivel biztonságosan fel tudom pörgetni magam. Erre mi sem alkalmasabb gyakorlat, mint a swing. Elsőre nem gondolkodtam számokon, csak azt tudtam, hogy több kört szeretnék percenkénti indulással. Az első körben gond nélkül lepörgettem húsz ismétlést. Ezért úgy döntöttem, hogy ez pont megfelelő lesz ismétlésszámnak. Öt kört gondoltam ki, és hajtottam végre. Az ötödik percben már elég rendesen kalapált a szívem, és az alkaromban is éreztem a terhelést. 

Némi szusszanás után belekezdtem a következő gyakorlatba, ami az egyik nagy kedvencem a katonai nyomás volt. Nagyon jó ez a gyakorlat. Az tetszik benne, hogy az egyszerűsége ellenére is nagyon komplex feladattá tud válni. Figyelni kell egy sor dologra, mint például, hogy már a felvétel (clean)  végső pozíciója stabil legyen, vagy hogy nyomás közben ne "csaljak" azzal, hogy eldőlök. Pontos terv itt sem volt a számokat illetően. Ezért hét-hét ismétléssel kezdtem. Először arra gondoltam, hogy összesen három kört csinálok, de a harmadik után már inkább úgy gondoltam, hogy öt kör lesz a megfelelő. Az ötödik körben sajnos már nem ment ki csak öt-öt szabályos ismétlés, így több kört nem csináltam.

Bár a döntött törzsű egykezes evezést nem mondanám a kedvenc gyakorlatomnak, mégsem akartam elhagyni, mivel húzó jellegű gyakorlatból leginkább csak ezt tudom itthon csinálni. A kettlebelles gyakorlatok közül amúgy sincs túl sok, ami ezt a mozgásmintát erősítené. Ebből végül háromszor öt-öt ismétlést csináltam meg.

Végül a móka kedvéért csináltam még tíz-tíz pincérnyomást a tizenhat kilós bellel. 

Az edzés tömören:

5x20 SW EMOTM

4x7-7 + 5-5 MP

3x5-5 Bent over Row

10-10 Waiters Press @16kg

92. X-aktás

A ma esti edzés alatt az X-aktákat néztem (pontosabban hallgattam, mert nem tudtam a képernyőre figyelni). Még nem edzettem így, szerencsére nem vonta el a figyelmem a gyakorlatokról, inkább csak háttérzajként funkcionált. Az edzés egy  ötperces etappal kezdődött, melynek minden percében mást csináltam a 16 kilós súllyal. Ez öt perc folyamatos munka volt, aminek az ötletét Mátyás edzésről való meséléséből emeltem át egy az egyben. A gyakorlatok a következők voltak

• Két kezes swing - ez meglepően könnyű volt az egy perc meló meg sem kottyant
• Pullover állva -kifejezetten jól esett a vállamnak ez a fajta mozdulat
• Bicepszel kombinált guggolás - na ez már emelt a pulzusomon
• Halo (avagy gyűrű)
• Snatch fél percnél váltva - kicsit tartottam  tőle, hogy a mennyezet magassága probléma lesz, de végül tökéletes jól lehetett végezni ezt a gyakorlatot is.

Itt átváltottam a 32 kilós bellre és egyből csináltam 3-3 katonai nyomást. Csak a hecc kedvéért mindkét kézzel rápróbáltam a 32+16 kg kinyomására, de nem ment egyik oldalon sem. Nagyon nem erőltettem, inkább nekiláttam a munkának a nagyobb súllyal.

A tegnapi moving target nevű gyakorlatsorhoz nagyon hasonlót végeztem (3 gyakorlat, az egyikből 5-3-2 ismétlés a többiből egy-gy, majd ugyanez a második, illetve harmadik gyakorlatnál is) A mára választott három feladat : elemelés (deadlift), egykezes evezés ( 1 handed bent row), guggolás bell nélkül. A feladat számokban
 5 DL - 1-1 BR -1 SQ
 3 DL - 1-1 BR -1 SQ
 2 DL - 1-1 BR -1 SQ
 1 DL - 5-5 BR -1 SQ
 1 DL - 3-3 BR -1 SQ
 1 DL - 2-2 BR -1 SQ
 1 DL - 1-1 BR -5 SQ
 1 DL - 1-1 BR -3 SQ
 1 DL - 1-1 BR -2 SQ

Mivel még elég sok energiám maradt csináltam 100 katonai nyomást a 16 kilós kettlebellel 10 ismétlésenként váltva kezet. Igyekeztem szép lassan csinálni, tartani a pontos formát.

Levezetésnek csináltam 5 pulloverből felülést a tizenhatossal, ez jó volt levezetésnek. A későbbiekben lehet még növelni az ismétlés számot.

91. Mozgó célpont

A mai edzéshez az ötletet az internetről szedtem. Valójában két tervet kombináltam.
A program első fele (@32kg)
20 swing - 1-1 military press
20 swing - 2-2 military press
20 swing - 3-3 military press
20 swing - 4-4 military press
20 swing - 5-5 military press

A program második felének a fantázianeve mozgó célpont ( moving target )  ezt 16 kilóval csináltam végig.
A gyakorlatok rendre:
Bal oldal: 5 clean - 1 military press - 1 squat
Jobb oldal: 5 clean - 1 military press - 1 squat
Bal oldal: 3 clean - 1 military press - 1 squat
Jobb oldal: 3 clean - 1 military press - 1 squat
Bal oldal: 2 clean - 1 military press - 1 squat
Jobb oldal: 2 clean - 1 military press - 1 squat

Bal oldal: 1 clean - 1 military press - 5 squat
Jobb oldal: 1 clean - 1 military press - 5 squat
Bal oldal: 1 clean - 1 military press - 3 squat
Jobb oldal: 1 clean - 1 military press - 3 squat
Bal oldal: 1 clean - 1 military press - 2 squat
Jobb oldal: 1 clean - 1 military press - 2 squat

Bal oldal: 1 clean - 5 military press - 1 squat
Jobb oldal: 1 clean - 5 military press - 1 squat
Bal oldal: 1 clean - 3 military press - 1 squat
Jobb oldal: 1 clean - 3 military press - 1 squat
Bal oldal: 1 clean - 2 military press - 1 squat
Jobb oldal: 1 clean - 2 military press - 1 squat

90. Próba

Ma reggel még az első kávé előtt láttam neki az edzésnek. Ennek igen prózai oka, hogy a nem találtam meg a mosogatóban a kávéfőző összes elemét. Óvatos átmozgatást végeztem  Dina hat kilós belljével leginkább azért, hogy kicsit felébredjek. Az ízületeimnek igen jól estek ezek a mozdulatok. Mivel az átmozgatás alatt sem jutott különösebb ötlet eszembe, így lendítéssel kezdtem. Gondoltam kezdetnek tíz kör percenkénti indulással, körönként tizenöt ismétléssel (10x15 SW EMOTM) megfelelő lesz. Az is volt. A tizedik kör végére elég rendesen éreztem az alkarom, és a pulzusomat is jól megemelte. Ez után csináltam három kör katonai nyomást, minden körben három-három ismétléssel oldalanként. (3x3-3 MP). Mivel a hat kilós bellt még nem pakoltam el, adta magát a lehetőség, hogy az általam használt súlyhoz hozzáfogjam Dina kettlebelljét is. (1-1 MP +6kg) Bár kicsit szokatlan volt a fogás, mindkét oldalra csináltam egy-egy ismétlést. Jól ment, de egyelőre óvatos leszek ezzel, nem szeretném leamortizálni a vállam. Befejezésnek még csináltam három kör egykezes evezést, szintén három-három ismétléssel. (3x3-3 Bent Over Row). Nem volt túl sok ez a gyakorlat mennyiség, de az hogy az extra súllyal is ment a nyomás az igen jó érzéssel töltött el.

89. Álmosan

Ma reggel kicsit nehezen vettem rá magam az edzésre. Kicsit még álmosan, de azért belevágtam.

MP 1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5, 6-6, 4-4

Katonai nyomásokkal kezdtem, gondoltam csinálok egy jó kis létrát ezúttal lentről kezdve megy ameddig megy. Végül a hatodik teljes fokig jutottam, a hetedikben csak négy-négy ismétlés ment ki.

SW 10x10

Lendítésekkel folytattam. Ezt inkább pörgősre vettem. Az első kör után beállítottam az időzítőt és minden fél percben nekikezdtem a tíz lendítésnek. A hetedik kör után szusszantam egy kicsit ( kb 1 percet) majd megcsináltam a maradék három kört (félperces indulásokkal). Bár kétkezes lendítést csináltam a tizedik kör végére már éreztem egy kis fáradságot az alakromban. Jó lenne azt lendítés mennyisége feljebb tornászni.

2 Handed Bent over Row 5x5

Ezúttal az evezés könnyített, két kezes formáját végeztem. Igyekeztem szépen komótosan megcsinálni a szetteket.

GS 1-2-3-4-5

A guggolásoknál ismét visszatértem a létrázáshoz. Végül az ötödik létrafokig jutottam. Így reggel ez a mennyiség elég is volt.

88. India

Tegnap előtt kissé megfájdult a bal vállam. Ennek okán a mai edzésben nem volt nyomás jellegű gyakorlat. Az edzés fantázianeve India volt (20 kör EMOTM - a tizdeik percnél én egy kis szünetet tartottam). Percenként két gyakorlatot végeztünk:

• 8 ismétlés lendítés ( Dina az egykezes, én a kétkezes verziót csináltam)
• 5 ismétlés egykezes döntött törzsű evezés (Batwing) egyik körben bal másik körben jobb kézzel

Egyszerűsége ellenére remek edzés volt.

87. Létrák a hotelben

A mai edzés fantázianeve Hotel volt, és négy négy perces etapból állt egy-egy perces pihenővel. Hogy a négy percnyi munka ne legyen monoton, annyi játékosságot még vittünk bele, hogy az ismétléseket létra szerűen emeltük (1 ismétlés balra, 1  ismétlés jobbra, 2 ismétlés balra, 2  ismétlés jobbra, 3  ismétlés  balra, 3 ismétlés jobbra , stb.). Abban az esetben ha valamelyik kézzel nem ment volna ki a létra következő foka, az első fokról (1-1 ismétlésről indult volna játék). Két Dina számára új gyakorlatot vettünk fel a már megismertek közé: a Windmillt és a Thrustert. A négy gyakorlatot igyekeztem olyan sorrendbe rakni, hogy a lassabb gyakorlatoktól haladtunk az egyre dinamikusabbak felé. Kellő bemelegítés után a négy gyakorlat a következő volt:

• Windmill
• Batwing (Egy kezes döntött törzsű evezés)
• Thruster
• Swing (Lendítés)

Dina most is nagyon ügyes volt, nagyon jó érzés volt, hogy együtt edzettünk.

86. reggeli mini

Ma reggel egyedül edzettem, nem volt túl sok ötletem, és nem is akartam túlbonyolítani így a következő edzést végeztem:

8-8-6-5-7 Fekvőtámasz
2-2 Török felkelés (TGU)
3x3 Serleg guggolás (GS) + 20 lendítés (SW)
3x3 Thruster bal kézzel + 20 lendítés (SW)
3x3 Thruster jobb kézzel + 20 lendítés (SW)
3x3 Katonai nyomás bal kézzel + 20 lendítés (SW)
3x3 Katonai nyomás jobb kézzel + 20 lendítés (SW)

A török felkelésnél még elég gyengének éreztem magam, de aztán belejöttem. A körökhöz hozzáadott 20-20 swingek rendesen megdobták a pulzusom, szép fényes voltam az izzadságtól a végére.

85. Golf

Tegnap későn értünk haza a moziból, így a reggeli edzés délutánra csúszott. A mai edzés fantázianeve Golf, és az előírás szerint 4 tabatát tartalmaz. Napközben törtem a fejem, hogy mi is legyen a négy gyakorlat. Valahogy az, hogy bármelyik gyakorlatból 4 percnyit csináljunk egyszerre nem tűnt vonzó opciónak, így a következő sorozatot találtam ki.

• 20 másodperc egykezes lendíés (1HSW) bal kézzel
• 10 másodperc pihenő
• 20 másodperc guggolás a bellt bal kézzel clean pozícióban tartva (1HSQ)
• 10 másodperc pihenő
• 20 másodperc koffer elemelés ( Suitcase DL) bal kézzel
• 10 másodperc pihenő
• 20 másodperc plank (fekvőtmász pozícióban)
• 10 másodperc pihenő
• 20 másodperc egykezes lendíés (1HSW) jobb kézzel
• 10 másodperc pihenő
• 20 másodperc guggolás a bellt jobb kézzel clean pozícióban tartva (1HSQ)
• 10 másodperc pihenő
• 20 másodperc koffer elemelés ( Suitcase DL) jobb kézzel
• 10 másodperc pihenő
• 20 másodperc plank
• 10 másodperc pihenő
• 1 perc pihenő

Ebből csináltunk 4 kört. Az utolsó körben már eléggé kifáradtam, így ott csak saját testsúlyos guggolásokat végeztem.

Pörgős edzés volt, rendesen megizzasztott.

84. Négyzetek

A mai edzést egy korábbi edzést alapul véve találtam ki. Egy kicsit kevesebb itt, egy kicsit több ott, egy-két gyakorlat helyett egy kicsit más és máris kész egy teljesen új terv.

Fekvőtámaszokkal kezdtem (8-8-6-5-7). Talán egy hangyányit már jobban megy, de még nagyon sokat kell belőle csinálni, hogy jónak lehessen mondani. 

Következett egy-egy török felállás (1-1 TGU). Na itt végre azt éreztem, hogy rendben volt a végrehajtás mindkét oldalon. Mióta megvan az új kettlebellem többször végeztem már ezt a gyakorlatot, de főleg bal oldalon meglepően nehéznek találtam.

A következőkkel folytattam (minden gyakorlatnál a jobb és a bak oldalt körönként váltottam):

• 3x3-3 guggolás a bellt clean pozícióban tartva
• 3x3-3 katonai nyomás (military press)
• 5x5-5 clean
• 5x5-5 koffer elemelés (suitcase deadlift)
• 3x3-3 katonai nyomás (military press)

Befejezésnek pedig 10x10 lendítést (swing) végeztem.

Mindez nagyjából 40 percet vett igénybe.

83. Időre

Csak tömören: összesen 300 ismétlés időre.
60 lendítés
30-30 katonai nyomás
60 lendítés
30-30 egykezes felhúzás
60 lendítés

Dina kevesebb, mint 17 perc allatt végezte ki a gyakorlatot. Nekem kb 32 perc kellett hozzá

82. 300

Dina sajnos alaposan megfázott, így a mára tervezett edzés helyett más programot eszeltem ki. Bár, hogy én eszeltem ki az túlzás. Az ihletet az interneten látott harminc napos kihívás adta, amelyben napi háromszáz ismétlés van előírva swing-ből. Mivel éjszaka elaludtam kicsit a vállam, ezért gondoltam legyen még egy nap, amikor nincs katonai nyomás. Így alakult ki a következő minimál program:
Fekvőtámaszok: 8-8-6-5-7
Lendítés:20x15
Az első tíz percben még tudtam tartani a percenkénti indulást, de tíz percnél, illetve utána egyre gyakrabban hosszabb szünetet kellett tartsak, hogy helyreálljon a légzésem, és a derekam is bírja a terhelést. Elég jó terhelést adott ez a program így reggelre, de azért meg lehetett csinálni. Az viszont jól látszik, hogy az 1000 lendítést megcélzó kihívás (kb. egy órán belül) teljesítése még odébb van.

81. Reggeli lendület

Már tegnap azon gondolkodtam, hogy bármennyire is szeretem gyakorolni a katonai nyomást, ahhoz, hogy fejlődni tudjak benne be kell iktatnom pár edzést, amiben nem szerepel. Bízva abban, hogy egy kis lazítás után jobban megy majd. Ez persze nem azt jelenti, hogy kihagynám az edzést. A mai adag ez volt:
Fekvőtámaszok: 8-8-6-5-7
Török felállás: 1-1
Lendítés: 40-30-20-10 az első kört 30-ra terveztem, de kiment 40 is. Az alkaromat és a derekamat kellemesen megdolgozta, és pulzusomat is jól megemelte.
Egy kezes koffer elemelés: 4x8-8 már egy ideje terveztem, hogy ezt a gyakorlatot is beiktatom a repertoárba. Most eljött az ideje.
Serleg guggolás: 5x5 ezt még lenne hova fejleszteni, de már annak is örülök, hogy arra rávettem magam, hogy csináljam.
Nem volt hosszú edzés, de ma reggelre megfelelt.

80. Keddi Echo

A ma reggeli gyakorlás ismét fekvőtámaszokkal indult (8-8-6-5-7), majd némi átmozgatás után következett az Echo becenévvel ellátott torna (90/30 x5x2 időosztásban). Tehát két kör volt a következőkből

• 90 másodperc lendítés (SW), 30 másodperc pihenő
• 90 másodperc csípőemelés vállhíd tarásba, 30 másodperc pihenő
• 90 másodperc elemelés (DL), 30 másodperc pihenő
• 90 másodperc kitörés (Lunges), 30 másodperc pihenő
• 90 másodperc döntött törzsű húzás egy kézzel (Batwing) 30 másodperc pihenő

A második 10 perc már nem ment nekem olyan jól. Főleg a swing-nél és a deadlift-nél voltam gyengébb. Aminek örülni tudok, hogy az első swing körben csak kb 50 másodperc után kellett pihennem.

79. Ötösével a harmincas létráról

Ma hivatali ügyek intézése miatt a reggeli edzés estére csúszott. Nem akartam túlbonyolítani így a következő gyakorlatsort csináltam:
Fekvőtámaszok: 8-8-6-5-7
Majd következett a lendítés létra, katonai nyomásokkal színesítve:
30 SW + 5-5 MP
25 SW + 5-5 MP
20 SW + 5-5 MP
15 SW + 5-5 MP
10 SW + 5-5 MP
5 SW + 5-5 MP

Bő húsz perc alatt végeztem is vele. Jó volt.

78. VAS-árnap

5x6 fekvőtámasz után kicsit alaposabb bemelegítés, melynek során gyakoroltuk az egykezes lendítést (1HSW) és a clean-t. Majd belevágtunk a mai 20 perces blokkba, ami a delta nevet viselte, és a körök számának maximalizálását tűzte ki célul (AMRAP). Egy kör a következőkből állt:
13 swing
8 (4-4) clean
5-5 military press

Nekem végül 6 kört sikerült teljesíteni, míg Dinának kilencet. Végül csináltunk némi levezetést.

77. Szombati mini

A ma reggeli edzés a változatosságról is szólt:
5x6 fekvőtámasz
2-2 TGU
5x(20 swing + oldalra emelés gumikötéllel )
3x3-3 döntöt törzsű evezés a súlyt törölközővel emelve

Kellemes volt.

76.Egy reggel Charlie-val

Ma ismét  Dinával közösen edzettünk. Fekvőtámaszokkal kezdtünk - amiből én még mindig a 6-6-5-4-5 szériát csináltam meg) majd következett 1-1 TGU. Ezután belevágtunk a mára kitalált edzésbe, melynek fantázianeve Charlie volt. 20 kör percenként indulva (EMOTM) a következőkből:

• 5 (SW) lendítés
• 3 (MP) katonai nyomás
• 2 (GSQ) serleg guggolás

A katonai nyomásoknál minden körönként váltottunk kezet. Elsőre talán nem tűnik soknak, de nekem kétszer is be kellett iktatnom egy-egy perc pihenőt, hogy rendesen kapjak levegőt, az így elmaradt ismétléseket a 20 perc végén pótoltam. Dinának végig ment a 20 perc, mondtam is neki, hogy olyan ügyesen csinálja, mintha már legalább két éve kettlebellezne. Összességében ismét nagyon jó edzés volt.

75. Vissza az alapokhoz

A ma reggeli adag:

• Fekvőtámaszok 6-6-5-4-5
• 3-3 TGU
• Military Press 6-6 + 4x 5-5
• Swing összesen 200 tizes bontásban (20x10) az első két körben csináltam mellé 5-5 serleg guggolást (GSQ) is.

A elejét eleég ráérősen csináltam. a swingek elég lihegősre sikerültek, még bőven van hova fejlődni.

74. Főzött kávé és bravó

Elhatározásunknak megfelelően ma instant kávé helyett főzőset ittunk ébredéshez. A kávé után ma ismét együtt kettlebelleztünk. A mai edzés neve Bravó volt, 4x 4+1 perces időosztással. (Négy perc munka egy perc pihenő) Némi bemelegítés után neki is láttunk a gyakorlatoknak, amelyek sorban a következők voltak 

• 4 perc Swing -  itt az volt a játékszabály, hogy csináltunk annyi ismétlést amennyi csak ment majd annyi pihenő, hogy újra kapjunk levegőt, és a pulzusunk is rendben legyen. Nekem ez úgy alakult, hogy elsőre ment 30 körüli lendítés, de ezután csak 15 körüli ismétlésszámokat tudtam hozni.
• 4 perc Military Press - 3 ismétlésenként karváltással
• 4 perc Bent Over Row (aka. Batwing) itt is 3 ismétlésenként volt karcsere, és annyi bonyolítás, hogy 3-3 ismétlés a lábfejjel párhuzamos 3-3 ismétlés a lábfejre merőleges fogással volt
• 4 perc Dead Lift - annyi pihenővel, amennyi feltétlenül szükséges. Dinának ez nagyon jól ment, ő lényegében végigdolgozta a 4 percet.

Jó volt együtt dolgozni, jó kis edzés volt.

73. Reggeli torna

Ma reggel is volt edzés, amit fekvőtámaszokkal kezdtem.

Az előírt adag a következő volt: 6-6-5-4-5

Ezután került elő a kettlebell, amivel az első gyakorlat  1-1 török felállás (TGU) volt.

100 Swing-l folytattam (25-25-25-15-10 bontásban), amit 5x5 serleg guggolás (GSQ) követett.

Az edzést 5x5 pullover-l fejeztem be.

Az kényelmes tempó ellenére jól megizzadtam.

72, Négy tabata reggelire

Ma reggel Dinával együtt kettlebelleztünk. Rövid átmozgatás, és a gyakorlatok áttekintése után (5-5 ismétlések) nekiláttunk az alpha protokollnak, ami négy tabatából áll köztük egy-egy perc pihenővel.
A négy tabata sorban:
Swing
Military Press
One handed bent over row (aka. batwing)
Dead Lift

Nagyon jó érzés volt végigcsinálni. A gyakorlatok végén csorgott rólam az izzadság. Jó indítása volt ez a napnak.

71. Otthoni torna

Bemelegítésként Dinával kipróbáltunk egy táncos aerobik dvd edzésről 2x10 percet. Jó móka volt, bár nem sikerült követni a koreográfiát, így is kellemesen átmozgatott. Ezután még megpróbáltam megtanítani Dinának a török felállást. Ügyesen csinálta ( sokkal ügyesebben, mint én magyaráztam)

Ez után a következőket végeztem még a 32 kilós súllyal.

2-2 TGU
5x5 Goblet squat
5x5-5 1H Bent Row
5-5 4-4 3-3 2-2 1-1 Floor Press
5x10 SW

70. New hope

Az év első értékelhető mozgása. A héten beszereztem egy 32 kilós kettlebell-t, mai edzést ezzel végeztem.
Összesen 200 swing (majdnem végig 10-s bontásban - az utolsó két körben 15-15 ismétlés)
Majd katonai nyomások: 10-10, 8-8, 6-6, 4-4, 2-2
A swing kellemesen felpörgetett, a nyomásoknál szusszantam a körök között. Első barátkozásnak a súllyal jó volt.