9.

A pénteki edzés tömören

Bemelegítés után:

oldalra emelés 7kg 5x5

double clean and squat 7kg 5x5

90/30x5

swing

swing & squat

swipe

swipe & squat

swipe & squat & press

Nyújtás

8.

Csütörtök délutáni dönt és hajlít

Az edzés ezúttal is két 20 perces részből állt.

Az első 20 perc EMOTM
5-6 guggolás
3-5 fekvőtámasz

A különbség az volt, hogy a fekvőket minikorláton csináltam. Ezen, bár szerintem szabályosabban megy a gyakorlat, de egyben sokkal nehezebb is nekem. Így a 14 körtől kezdve kénytelen voltam térdelő fekvőtámaszokat csinálni.Ennek ellenére így folytatom, és bízom abban, hogy előbb utóbb megy majd a korlátokon is rendesen.

A második 20 perc 90/30 x 5 x 2
Swing @16kg
Savickas nyomás (vállból nyomás nyújtott lábbal a földön ülve) @16kg
Döntött törzsű oldalemelés váltva @3kg
Dupla swing bőrönd fogással @2x16kg
Döntött törzsű evezés @16kg

A második és harmadik gyakorlat ötletét a T-nation-n olvasott cikk ihelette. Mind két gyakorlat tetszik, igyekszem rendszeresen csinálni őket.

7.

Az öt órási edzésre éppen a nagy zuhé előtt sikerült beesni, így nem voltak extra gyakorlatok.

Az edzés a mostanában szokásos hengereléssel és flow-l kezdődött. Volt  2-2 török felállás is, amiket ezúttal 24kg-val csináltam. Lehet a pára, vagy a nagy meleg miatt, de nem éreztem magamban többet.

A húsz perces szakasz ezúttal a LOVE nevet kapta és három hatszor egy perces etapból állt, egy perces szünetekkel . 3x(6x1 +1)
A gyakorlatok sorrendben

• Deadlift
• Kettlebell headcast
• Windmill
• Military Press
• Bent over row
• Swing

Az első etapban túl nagy súlyokat fogtam, így a másik kettőt végig 16kg-val csináltam. Így nagyjából végig ment a hat perc, de swing után még mindig ki vagyok fulladva. Nincs mese többet kell swingelni.

6.

Dönt és hajlít, avagy kedd délutáni edzés a kollégákkal 

20 perc EMOTM

5-6 guggolás

5-6 fekvőtámasz

A fekvőnél igyekeztem szépen lassan csinálni. Még van rajta mit dolgozni, de azért csak megvolt mind a 20 kör. A guggolásnál is  igyekeztem minél szebben csinálni,és a mozdulat alsó szakaszán megállni 1-2 pillanatra.

Mivel tegnap nagyon gyatrán ment a swing és a deadlift ezért következett egy extra 20 perces kör.

90/30 x 5 x 2 formában. Az ötös fogat ezúttal a következő volt. (Minden gyakorlatnál 16 kilós kettlebellt használtam, mert az volt elérhető)

• MP
• SW
• hasprés
• Deadlift
• Egy kezes döntött törzsű evezés

Kellemesen leizzadtam, jó móka volt.

5.

 A hétfői edzés előtt ezúttal nem volt semmi extra gyakorlat, mert Péter jelezte, hogy az edzés előtt csak nem sokkal ér le.
A bemelegítés ezúttal is SMR henger + flow volt. A flow ezúttal kicsit másabb volt, sajnos még mindig túl sok az a gyakorlat amit nem tudok megcsinálni.

A flow után még volt egy kis vállkörzés, majd

2-2 TGU @32kg

Az előírt program, amely ezúttal a King nevet kapta pedig a következő volt:
93/30x5x2
Első ötös kör:
SW @24kg
1 bell Box knee press
Clubbell side swing @10kg
Deadlift @24kg
Clubbell helmet/RPG @ 10kg

Második kör:
SW @16kg
1 bell Box knee press
Clubbell side swing @10kg
Deadlift @16/24kg
Clubbell helmet/RPG @ 7kg

Nem tudom, hogy a meleg miatt volt-e, de nem éreztem magamban az energiát. Az első körben a 24 kg túl soknak bizonyult swingelés közben, többször meg kellett szakítanom a másfél percet.Így a másodikban már 16 kg-val  próbálkoztam ez majdnem ment is végig. A deadlift -nél hasonlóan jártam, a 24nél eléggé kezdtem érezni a derekam. A side swing formailag borzalmasan csináltam, nem csak nem éreztem rá, de egyik irányban a bal bokám is sajogni kezdett. Péter javaslatára teljes félkör lendítéseket csináltam, úgy  nem fájt és a forma is egy fokkal jobb volt. Nem tudom, hogy a meleg volt az oka, vagy hogy régen nem volt már ilyen hosszan swing, vagy deadlift, de a nevével ellentétben nem éreztem királynak az edzést.

A tanulság, hogy nem szabad elhanyagolni az alapgyakorlatokat (swing, deadlift) sem.

Este még egy órát tollasoztunk Dinával. Kipróbáltuk az újonnan beszerzett igazi toll labdát. Ez nagyon tetszett, teljesen máshogy működik, mint a műanyag. Néha meg is térfált, hogy más íven ment a labda, mint ahogy azt vártam volna. De minden figyelembe véve azt gondolom, hogy érdemes volt ilyet venni.