A mai edzés a következőből állt:
Első 20 perc 5 kör az alábbiakból gyakorlatokból (minden gyakorlatot egy percig csináltam, köztük minimális pihenővel):
Kettlebell swing @16kg
Guggolás
Egykezes döntött törzsű evezés @16kg (a perc felénél oldalcsere)
Egykezes katonai nyomás @16kg (a perc felénél oldalcsere)
Ezt követte 12 perc az alábbi 3 gyakorlatból:
Kettlebell pullover nyújtott lábbal @16kg
Russian twist @16kg - sajnos erre a gyakorlatra még nem éreztem rá
Kettlebell egykezes floor press @16kg - a perc felénél váltva.
Az utolsó 12 percben hirtelen nagyon sokan lettek a céges rekreációs szobában, ahol tornázni szoktunk, így a perc felét és végét jelző hangot alig hallottam.
Az igazsághoz hozzátartozik, hogy múlt héten még volt kétszer céges tornázás, ami kellemesen átmozgatott, ezt leszámítva viszont sajnos nem mozogtam az elmúlt héten. De eljött újra a hétfői edzés. Maga az edzés nem volt túl izgalmas. A bemelegítés, és nyújtás ugyanaz, mint mindig. A gyakorlatok is szokott négyesből (guggolás, swing, press, shoulder cast) volt három. (Ezúttal a press maradt ki), amit a szokásos két (egy tricepsz, és egy kitöréssel kombinélt bicepsz) gyakorlat követett. Tudom az eredményekhez kitartás kell, de egy kis változatosság jót tenne a programnak. Legalább egy kicsit specifikusabb bemelegítés/nyújtás, vagy egy-egy extra gyakorlat, ami fűszerezné az alapokat. Ami viszont mégis jó érzéssel tölt el az az edzés előtti nyomáskísérletem. Egykezes nyomásnál próbálgattam a súlyokat, és miután a dupla 20 kiló egész kellemesen kiment egy kézzel, megpróbáltam egy 32 +12 kilós kombinációt is. Bár Mátyás szerint ebbe már belehajoltam, mégis nagyon jó érzés volt meglépni a 44 kilós lépcsőt. Nagy felbuzdulásomban rápróbáltam a 32+16 kilóra is, de az nem ment, azért még dolgozni kell.
Sajnos kimaradt egy heti edzés a múlt heti tanfolyam miatt, és pár napja nagyon megfájdult a hátam.
A mozgás jól esett, de sajnos nem múlt el tőle a hátfájásom. Az edzés amúgy a szokásos volt, nem tartalmazott semmi újdonságot. Bemelgítést követően 3 munkaszéria volt (guggolás, katonai nyomás, lendítés) és 2 finisher (fűrészelés és kitörés).
Az edzést a sífutó gépen kezdtem, 45 percet csináltam 2. szinten.
Ezt követően fekvenyomást végeztem, ahol a bemelegítő körök után, háromszor öt ismétlést megcsináltam 80 kilóval, majd két ötös kör erejéig visszaváltottam 75 kilóra. Ezután a tárogató gépen végeztem gyakorlást különösebb kitűzőtt cél nélkül. Csináltam még pár bicepszhajlítást is a móka kedvéért.
Változásokat tervezek eszközölni a konditermi edzésben, ezentúl a kardió edzés kerül fókuszba, azon lesz a hangsúly. Ennek megfelelően a ma reggeli edzést a sífutó gépen kezdtem, ahol egy 45 perces rutint csináltam végig második szinten. Mivel még bőven volt időm, és energiám guggolással folytattam.
A guggolásnál minden körben 5 ismétlést végeztem, a használt súlyok: 20, 70,90,110,120
A móka kedvéért, na meg hogy lássam, hogy megy a 130 kilóval is megpróbálkoztam. Ebbe a súlyba végül is 2 ismétlés ment bele. A második után nem éreztem biztonságosnak a harmadikat, így kettőnél maradtam.
Fekvenyomás következett ahol, szintén 5 ismétléses köröket csináltam. A használt súlyok rendre: 30, 40, 50, 60,70,80. Majd 90 kilóba is belenyomtam két ismétlést. Egyelőre több még nem volt benne.
Mellhez húzás volt az utolsó gyakorlat. mivel mindenképp szerettem volna valamilyen gyakorlatot a hátizmom edzésére is. Az öt ismétlésekből álló körökben használt súlyok: 20,30,40,50,55,65,75
A mai edzés egész jól alakult, amint túlestünk a megszokott clubbell-nél használt bemelegítés sorozatokkal jött az első gyakorlat, ami törökfelállás (TGU) volt. Ezt mind a két oldalra 40 kilós súllyal végeztem.Ezt követte a katonai nyomás (MP). Itt öt kör volt elvileg öt-öt ismétléssel körönként. Ettől a második körben eltértem, mivel a nagyobb (40 kilós) bellel csak három-három ismétlés ment. A többi körben a 32 kilós bell-t használtam, azzal egész jól mentek az ismétlések. A következő gyakorlat a guggolás (SQ) volt. Ezt az első négy körben dupla 24 kilóval csináltam, ami gond nélkül ment, ezért az utolsó körben kipróbáltam egy 32 + 40 párosítást -sajnos a teremben ebből a két súlyból csak egy-egy darab van. Ez már jobb volt, viszont a 40 kilós a guggolás alsó szakaszán folyton ki akart fordulni a kezemből, amit nem igazán tudtam csuklóból megfelelően kompenzálni. Ebből kifolyólag, csak 4 ismétlés jött össze, de a saját lelkem megnyugtatása végett dupla 24-l megcsináltam az ötödik ismétlést is. Ez után swing (SW) következett, aminek szintén 40 kilós súllyal álltam neki. a körönkénti 10-10 ismétlésnek Az egyes körök közötti pihenők nekem túl rövidnek bizonyultak, a pulzusom megközelítőleg sem állt vissza a normál tartoműnyba, így a harmadik kör után kénytelen voltam hosszabb pihenőt tartani. Miután kifújtam magam, megcsináltam a maradék két kört is. A finisher-nek nevezett két gyakorlat közül az első fűrészelés volt 3 körben Ezt 24 kilóval végeztem. A második gyakorlat elvileg a kitörés és egy bicepsz gyakorlat furcsa keveredése lett volna, de mivel nem éreztem rá, maradtam a kitörésnél. Ezt már csak némi levezetés, nyújtás volt.
A szokásos bemelegítéssel, és alapgyakorlatokkal kezdtünk, majd volt 15 perc EMOTM. Körönként a követkzőkkel: 3 Flag to squat, 3-3 side swipe. Ez elég lihegős volt, két kört ki is hagytam, mert nem bírtam tüdővel. Ha máskor is lesz ez a gyakorlatsor, akkor kisebb súlyt választok (most 12 kilóssal csináltam) Ezt követően már csak a szokásos levezetés volt.
20 perc EMOTM: Minden körben 5 guggolás és 3 fekvőtámasz.
Igyekeztem a fekvőnél arra figyelni, hogy a karom a törzsem mellett maradjon, és hogy vállszélességnél csináljam szélesebben. Így a három ismétlés körönként elég is volt, kellemesen megizzasztott a gyakorlatsor.
A 20 perces rész után még kettlebell pullover-t csináltam nyújtott lábbal, a 16 kilós súlyt haszálva. Nem számoltam a pontos ismétlésszámot, nagyjából 10-12 ismétlésenként pihentem. Néha pihenés helyett két tizenhatossal floor-press-t csináltam.
Ez az edzés is a clubbellnél megszokott bemelegítéssel kezdődött (a sorrend nem biztos, hogy ez volt):
"Síelés" @16kg Kettlebell
Hátradőlés 5kg-s clubbell-t ujj nélkül előre tartva
Térd rogyasztós guggolás
Előre körzés
Shinbox-ban láb előre hátra mozgatás
Török ülésből felállás
Fekvőtámasz variációk
Vállmobilizáció fekve
Nem teljesen értem, hogy a kettlebell edzéshez, miért ezt a bemelegítő sort csináljuk, de ártani végülis nem árt. Nekem kicsit hiányzik a TGU a bemelegítő láncból. Ezután jött a munka rész:
5x10 Swing@40kg
5x5 Squat@32-d20-d20-d20-32
5x5 Shieldcast +press +sideswing@15kg
+ két finisher
3x"amennyi megy" seesaw press clubbell@d10kg
3x"amennyi megy" kitörés - itt kellett volna valami súlyt fogni, de inkább úgy döntöttem, hogy a kitörés legyen meg rendesen. Úgy érzem, ez sikerült is.
Ez után jött a clubbellnél megszokott levezetés.
Mivel Laci és én hiányoltuk a katonai nyomást, még maradtunk egy kicsit, így még a következőkkel egészült ki az edzés:
MP
11 óra körül még nem voltam benne biztos, hogy le akarok menni edzésre. A tegnapi nap hozományaként volt - és azóta is van - egy kis izomlázam a bicepszemben, pedig ugye arra egy gyakorlat sem volt. De azért csak nekiduráltam magam. Mint legtöbbször az első gyakorlat a guggolás volt. Összesen öt körben, öt-öt ismétlést végeztem a következő súlyokkal: 50, 65, 85, 100, 115kg. Ezután felhúzással (deadlift) folytattam. A második kört kivéve , ahol három ismétlést csinmóáltam, ennél a gyakorlatnál is öt ismétlésből állt egy szett. A használt súlyok: 70, 90, 110, 130kg. Az utolsó körben minden felhúzás előtt letettem a súlyt, és szusszantam pár másodpercet. A további súly növelés előtt, lehet inkább azon fogok dolgozni, hogy az ötös szett egyben kimenjen. A harmadik gyakorlat a fekvenyomás volt, ahol a mai cél az volt, hogy az utolsó szériában kimenjen ötször a 80 kiló. Így a súlyok a következő módon alakultak: 30, 40, 50, 60, 70, 80, 60. Mivel a 80 kiló viszonylag jól kiment, ezért csináltam egy extra szértiát 60 kilóval. Az egyes szériák itt is öt-öt ismétlésből álltak. Ezután volt még szűk fogásos mellhez húzás 35,45,55,65,75 kilóval. Ezt követően még gyakoroltam a tolódzkodást, az et segítő gépen. Még gondolkodtam valamilyen kardió gyakorlaton is, de a teremben sajnos még nem állították át az órákat, így azt hittem, hogy igencsak elszaladt az idő. Legközelebb már nem hagyom ki.
Ma érdekes esemény történt az edzés során. Elvégeztem a kis papírfecnimre felírt gyakorlatokat, ami a következők voltak:
Guggolás öt ismétlésekkel minden körben, az egyes körökben használt súlyok:
40, 50, 60, 70, 80, 80
Állva vállból nyomás szintén 5 ismétlésekkel körönként. Az itt használt súlyok rendre:
30, 40, 50,4x60
Eredetileg 5 kört terveztem a hatvan kilós körökből, de a negyedik kör után úgy éreztem, hogy az ötödik kör nem menne. Viszont eszembe jutott, hogy ezen a napon van fekvenyomás is, amit elfelejtettem felírni a papírkámra. Oda is mentem a fekvenyomó padhoz, amikor odajött egy srác, és megkérdezte, hogy csinálhatja-e ő is. Mondtam, hogy természetesen. Mint kiderült egy önjelölt edzővel - lehet, hogy tényleg edző- sikerült összeakadnom, mert egyből rengeteg tanáccsal látott el, hogy miként lehet lefogyni, miért fölösleges nagy súllyal dolgozni stb. Kicsit félretettem, amit az általa mondottakról gondolok, és követtem amiket mondott. Így a néhány kör fekvenyomásból álló program helyett, végül volt fekvenyomás, tárogatás gépen, fekvenyomás ferdepadon, és még egy nagyon fura mellizom edző gépet is kipróbáltam. Nem mondom, mókának nem volt rossz, sosem árt új dolgokat kipróbálni, de azért nem hiszem, hogy ezentúl így fogok edzeni. Amiben viszont teljesen igaza volt a srácnak, hogy a kardió milyen fontos. Ezt az elmúlt időben sajnos elhanyagoltam, így éppen ideje volt, hogy újra foglalkozzam ezzel is. Így felpattantam a sífutó gépre és 2-s szinten végigtekertem 30 percet. Ez egészen felfrissített, így még csináltam mellhez húzást szűken a hátgépen, az egyes körök itt így alakultak (a korábbi gyakorlatokhoz hasonlóan itt is öt ismétléses köröket csináltam):
41, 41, 41 ,41, 41, 48 ,54, 61
Ezt a gyakorlatot szeretném még fejleszteni, mivel úgy gondolom, hogy közelebb visz ahhoz a célomhoz, hogy saját testsúllyal tudjak húzódzkodni.
A mai céges tornázáson a következő gyakorlatsort gondoltam ki -az ötletet innen vettem:Sanyi edzésnaplója-:
10-10 snatch
10-10 katonai nyomás
10-10 snatch
10-10 dömtött törzsű egykezes evezés
10-10 snatch
10 guggolás (extra súly nélkül)
10-10 snatch
10 fekvőtámasz
10-10 snatch
Ez volt egy kör, és ebből csináltam két kört a rekreációs szobában található 16 kilós kettlebellel. A két kör között kb. másfél-két percet pihentem, de szerencsére így is belefért 20 percbe ez a kis gyakorlás. A kis súly ellenére kellemesen leizzadtam, és éreztem a derekamban a snatch hatását Sajnos a tenyeremen lévő keményedésnél vízhólyag keletkezett, ami ki is fakadt, és most még elég kellemetlen..
Mivel a héten ügyeletes vagyok, és elérhetőnek kell lennem, így nincs mód a kényelmes edzésre. Ugyanezért nem megyek a héten kettlebell edzésre. Szerencsére a konditerem tölünk csak 10 percre van, így ha még ott hívnak is elérhető tudok lenni a megadott időn belül és nem kell egy teljes hetet mozgás nélkül töltenem.
Ma nem guggolással kezdtem, mert a guggoló keret éppen foglalt volt. Az első gyakorlat fekvenyomás és tárogatás szuperszett volt. A tárogatást minden körben két 12 kilós kézi súlyzóval csináltam, körönként 5-10 ismétléssel (attól függően mennyi ment). Összesen 9 kör volt. A fekvenyomásnál használt súlyok: 40,50,60,70,5x75kg. Így elég intenzív volt ez a programrész.
Mire a fentiekkel végeztem már felszabadult a guggoló keret, így guggolással folytattam. A használt súlyok: 20,40,70,90,5x105. A bemelgítő köröknél kicsit eltértem az előírtaktól. Az öt munka kör egész jól ment, próbálgattam, hogy a legjobb a légzés, emelés közben.
Ezután még csináltam 3 kör döntött törzsű evezést 55 kilóval.
A mai napra kifejezetten könnyű programot írt elő a terv. Viszont úgy éreztem a leírtaknál több van bennem, így kicsit módosítottam a tervet. Így a következő alakult ki:
Guggolás
5 ismétléses körök, az egyes körökben használt súlyok rendre:
40,50,60,70,80,80 kg
Állva nyomás
5 ismétléses körök, az egyes körökben használt súlyok rendre:
20,40,50,60,60,60 kg
Ez nehezebb volt, mint vártam, de azért megvolt.
Oldalra emelés
3x10 @ 7-7kg
Ígyekeztem szépen lassan csinálni. Figyeltem , hogy a vállam ne emelkedjen fel.
Bicepsz állva francia rúddal
5 ismétléses körök,a francia rúd a rajta lévő címke tanulsága szerint 12,5 kg volt, így az egyes körökben használt súlyok rendre :
12,5, 17,5, 22,5, 27,5, 32,5, 37,5, 42,5 kg
Az utolsó kör már nem volt túl szép, erőlködni kellett, hogy meglegyen mind az öt ismétlés, így nem emeltem tovább a súlyon.
A szokásos -clubbell-nél megszokott- bemelegítés. Sajnos TGU nem volt.
5x5-5 KB Shieladcast + press +side swing @16kg
Meglepően jó gyakorlat, a vállizmokat rendesen terheli, és a fogáserőt fejleszteni sem utolsó.
5x5 Front Squat @48kg (dupla 24kg) Kellemes volt, nem túl megterhelő, ami nem is baj, mert az előző napról még kicsit éreztem a barbell-s guggolásokat.
5x5-5 Military Press @ 24-24-32-24-24kg A shieldcast elég jól lefárasztotta a vállamat, így óvatosabb voltam és nem próbáltam meg végigtolni 32 kg-val. A 24 viszont kicsi volt, jobb lett volna egy 28-as, de sajnos az nem volt.
2 finisher volt 3-3 kör. Egy tricepsz nyújtás (állva, fej fölé), és egy bicepsz gyakorlat, amit nem igazán tudtam jól csinálni, nem volt meg mi a lényege. Az edzés előtti mókázás során megpróbáltam a katonai nyomást 40 kilóval, és egész könnyen kiment. Nem kellett lökni, belehajolni stb.
Kicsit elhúzódott a reggel, ezért már úton a terem felé elhatároztam, hogy ez alkalommal egy gyors edzést tartok, és kihagyom a 30 perces kardió szakaszt. Öltözés közben továbbgondoltam a dolgot, és a két fő gyakorlat bemelegítő szériáit is redukáltam. Ennek megfelelően a következőképpen alakultak a gyakorlatok:
Guggolás
1x5@60kg,
1x5@80kg,
5x5@100kg,
Egész jól ment, igyekeztem figyelni arra, hogy amikor a súlyhoz állok, hogy fogom meg a súlyt. Úgy tűnik, már ekkora súlynál is van ennek szerepe.
Döntött törzsű evezés
3x8-10@60kg
Majdnem minden ismétlésnél leraktam a földre a súlyt, ezzel a gyakorlattal van még hova fejlődni.
Fekvenyomás
1x5@40kg,
1x5@60kg,
5x5@75kg,
Tárogatás vízszintes padon
3x8-10@10kg
Ezt a gyakorlatot ferdepados nyomás fejett választottam. A súlyt talán túlságosan óvatosan választottam, de így legalább a forma jobb volt. Végig figyeltem a légzésre, és a kéztartásomra, ami sokat segített a gyakorlat elvégzésében. Legközelebb lehet emelek egy kicsit a súlyon, de mint gyakorlat ezt sokkal jobbnak tartom, mint a ferdepados nyomást.
A vasárnapi edzést még éreztem az izmaimban. A bemelegítés a clubbellen megszokott volt, amit kicsit nem értettem, hiszen a gyakorlatok nagy mértékben eltértek. Azért megcsináltam.
Volt 1-1 TGU @32kg
Volt 5x10 swing@40kg
Majd guggolások (5x5) negyvennel , és dupla hússzal volt meg az első 4 kör, az ötödiket 32+40 kilóval csináltam.
Volt még shield cast (5x5) itt a súlyokat eléggé összevissza variáltam. Nem igazán találtam rá a megfelelő súlyra.
Ezután jöttek a "finisher"-ek 2x3 kör. Az egyik a bellel kitörés, ami elvileg egy láb és bicepsz gyakorlat. Ezt a gyakorlatot nem szeretem, mert a kitörésben nem vagyok jó (nem vagyok elég stabil), és a bell tenyérben tartása inkább csak a csuklómat terheli, mint a bicepszem. A másik gyakorlat már jobb volt. Ez a fűrésznyomás clubbell-es megfelelője, ahol az eszköz hossza jelent kihívást.
Ezt követően nyújtás jött. Mivel volt még bennem erő, és nem siettem haza, így maradtam a következő edzésre is, ami clubbell 5x5 volt. Ez inkább csak az alkaromnak volt kihívás, de azért éreztem a vállamban is.
Mivel a héten nem voltam túl sok edzésen, és az edzésterv amit követek a konditermi edzések során amúgy is nehéz napot ír elő, ezért úgy gondoltam lehetne a mai edzés egy kicsit ambiciózusabb.
Guggolással kezdtem, minden körben 5 ismétléssel összesen 5 körben. A súlyok rendre: 45 kg, 60 kg,75 kg, 90 kg, 105 kg. Egész jól ment az utolsó körben sem éreztem, hogy teljesíthetetlen lett volna.
Maradtam az erőkeretnél és felhúzással folytattam az edzést. Itt maradtam az edzéstervben előírt ismétléseknél és súlyoknál. Így a következőképpen alakultak a szettek:
5x65kg, 3x80kg, 2x100kg, 5x120kg
Itt már jobban megizzadtam, és a derekamban is éreztem, hogy jobb ha nem kacérkodok nagyobb terheléssel ennél a gyakorlatnál.
Fekvenyomással folytattam, ahol az eredetileg előírt tervnél jóval merészebb súlyokkal dolgoztam. Tíz edzésnyit ugrottam előre a tervben, abban a reményben, hogy rendelkezem a kellő erővel. Az egyes körökben 5 ismétléseket végeztem. Az egyes körök: 1x5x35kg, 1x5x45kg, 1x5x55kg, 1x5x65kg, 5x5x75kg. Nagy örömmel töltött el, hogy ezt az 5x5-t sikerült teljesítenem.
Tolódzkodás és húzódzkodás gyakorlással folytattam. Ezt azon a gépen csináltam, ahol be lehet állítani a segítség mértékét. 13-s szinten 5-5x5 ismétléseket csináltam a két gyakorlatot váltogatva.
Mivel még éreztem magamban erőt végeztem egy kis alkar erősítést és némi bicepszedzést is.
Bár nagyon nem volt hangulatom hozzá, de csak felpattantam a sífutó gépre és letoltam a szokásos 30 perces kardió gyakorlatot. Itt is nehezítettem egy szinttel (kettesre).
Összességében jó edzés volt, kellemesen elfáradtam.
A már szokásosnak mondható bemelegítés után 20 dSW@10-10kg 2x5-5 ArmCast @10kg 10 dPD (pendulum) 10 d Swipe@10kg
King of Clubs 90/30x10
90 másodperc munka 30 másodperc pihenés, minden gyakorlat kétszer ismételtünk egymás után. Mindig fogáscserével. Minden gyakorlatnál a 10 kilós súlyt használtam. A gyakorlatok:
Barbarian Squat
Kétkezes pendulum
Kétkezes Clean-To-Flag
Kétkezes Side Swipe
Kétkezes technikai Swipe
A pendulum -azaz inga- gyakorlat lényegében a Swipe mozdulatának az első fele.
Dinával a meghosszabbított hétvégénket bátyáméknál (Csabiéknál) töltöttük, így sem múlt hét pénteken, sem hétfőn nem volt edzés. Bár nagyon jó volt Csabival találkozni, együtt játszani, beszélgetni, sajnos a kint lét alatt megfáztam, ami miatt jobbnak láttam ha a reggeli edzés is kihagyom. Mivel holnap és holnapután csapatépítés lesz, ami miatt szintén elmarad majd az edzés, ezért mindenképpen meg akartam ragadni a lehetőséget, hogy kipróbáljam milyen is az új hely, ahol Péter az edzéseket tartja ezentúl.
Az új helyről
Az új hely hangulata egész más, mint a Liliom utcában megszokott. A leginkább egy általános iskolaira emlékeztető öltöző a negyedik emeleten van, míg a az edzésre szánt edzőterem rész a harmadikon. Sajnos az öltöző se nem rendelkezik szekrényekkel, se nem zárható, így a teljes utcai felszerelést vinni kell magammal, átöltözés után. A teremrész, ahol edzünk egy nagyobb terem egy szeglete, és a mi edzésünkkel párhuzamosan bokszedzés folyt. Ez egyébként inkább volt érdekes, mint zavaró. Elég kevesen voltunk, így a súlyok száma nem okozott gondot, a későbbiekben meglátjuk ez hogyan alakul. Voltak nagy bokszzsákok is, amik a körök közötti pihenőkben egy kis ütlegelésre csábítottak. Az ütlegelés végül elmaradt, és inkább az edzésre figyeltem. A teremrész padlószőnyeggel van lerakva, ez sajna nem az igazi. A talpamnak kicsit csúszós, egyébként viszont elég durva, hamar kidörzsöl. De sebaj, Péter biztosít számunkra gumipadlót, legközelebb majd igénybe veszem. Összességében nem rossz az új hely, csak meg kell szokni.
Az edzésről
Egyéni bemelegítés volt, ami nagyon tetszett. Annyi instrukciót kaptunk, hogy melyik testrészeinket melegítsük be. Az erre szánt öt perc alatt, kellemesen be lehetett melegíteni.
2-2 TGU @ 32kg - egész jól ment, bár kicsit csúszott a padló, így jobban kellett koncentrálni.
5x5-5 MP@32kg. Mivel múltkor ment 3 kör 32 kilóval, megpróbáltam az 5 kört, és bár megéreztem, és talán nem is volt tökéletes a forma, de megvolt mind az öt kör.
5x10 SW@40kg Péter a press és a swing alatt is az erőlégzésre hívta fel a figyelmet. Ez valahogy még nem az igazi. Foghatnám a megfázás miatt még eldugult orromra, de igaziból még sokat kell gyakorolnom, hogy hatékonyan tudjam használni.
5x5-5 Shield Cast+ kitartás + side swing @ 10kg
Finishers:
Bár az edés végi gyakorlatok nevéről mindig egy kivégzőosztag jut eszembe, sajnos a mostani gyakorlatok sem hozták meg ezt a hatást. Az sem az igazi, hogy nincs megadva célszám, csak az, hogy addig kell(ene) csinálni, amíg jó a forma. Ez a keretnélküliség valahogy nem inspirál a jobb munkavégzésre.
3 kör tricepsz 5-5 kilóval + 3 kör kitörés + bicepsz @16kg
Sajnos egyik gyakorlatot sem érzetem, hogy megfelelően csináltam volna, és nem is igazán fárasztott le.
A gyakorlatokat a clubbellen szokásosnak mondható nyújtással zártuk.
Bár kicsit tartottam tőle, hogy nem tudok felkelni az előző esti késői lefekvés miatt, - vagy legalábbis nagyon álmos leszek - de szerencsére nem így volt. A reggeli edzés hamar felébresztett, kitörölte az álmot a szememből. A gyakorlatok sorban.
Kardió: 30 perc a sífutó gépen. Gyakorlat közben azon gondolkodtam, hogy mikor lenne ideje nehezíteni ez a gyakorlatot. A jelenlegi terhelés is megizzaszt, és nem mondanám kevésnek a 30 percet, de lehet, hogy egy kicsit nehezíthetnék rajta, ezzel is növelve az elégetett kalóriák számát.
Guggolás:
1x5@30kg, 1x5@45kg, 1x3@55kg, 1x2@65kg, 2x5@75kg - Könnyen ment.
Nyomás:
1x5@25kg, 1x3@30kg, 1x2@40kg, 3x5@45kg -Ezt a gyakorlatot már kicsit jobban érzetem, de szerencsére a munka széra mindhárom köre is gond nélkül kiment.
Farmerjárás lett volna, de nem akartam nagyon mászkálni a teremben, így egy helyben tartottam a súlyokat. Mivel még jól álltam idővel, a súlyfeltekerős alkarerősítő gépen csináltam 3-3 feltekerést mindkét irányban. Ez a gyakorlat elég rendesen megterhelte az alkarom, de jó lenne rendszeresen csinálni, hogy a fogáserőm ne legyen korlát nagyobb súlyok húzásakor.
Mivel az új edzési helyszín eszközparkját egyelőre még az ismeretlenség homályos fátyla fedi, így megfogadva Mátyás javaslatát fekenyomást gyakoroltunk. Két gyors felvezető kör után (40 és 60 kg-val) következett a tényleges emelés szett: 5x5@80kg.
Ez után még egy ismétlésekkel megnéztem mi a maximumom. A 95 kg már egész jól kiment, de sajnos a 100 kg még nincs meg. Azt még nem tudtam mellkasig engedni, de azért két fél nyomás ezzel a súllyal is megpróbáltam. Még volt idő edzésig, így megpróbáltam a katonai nyomást 40kg-val, de ez nem ment. Push pressel nagy nehezen fel tudtam csalni a golyót a fejem fölé, de nem volt meg hozzá az erőm.
Ezek után következett a bemelegítés. Guggolások, egyéb gimnasztikai gyakorlatok, ezúttal is a clubbell-en megismert bemelegítő sor volt.
TGU 3-3@20-24-28kg, mivel az edzés eleji press nem volt az igazi a török felállásnál óvatosabb voltam a súlyválasztásnál.
5x5-5 MP (katonai nyomás)@ 24-28-32-32-32kg 5x5 Guggolás dupla bellel, itt kicsit összevissza váltogattam a súlyok között 16-24kg (x2) skálán 5x5 Shield cast + kitartás+ oldalra lendítés @12-16kg a clubbelles mozdulatsort csináltuk ezúttal kettlebellel.
Ez után már csak levezetés/nyújtás volt.
Furcsa, hogy ez volt itt az utolsó edzésünk, de kíváncsian várom, hogy az új helyen, hogy alakulnak az edzések. Az edzést követően este a teremváltás apropójaként szolid sörözés volt az edzésre járókkal, ami (mint mindig) jó hangulatban telt.
Páros körökben: 5 guggolás dupla kettlebell-el @16-16kg +5 fekvőtámasz
Eléggé megizzasztott, több ponton is gondolkodtam, hogy tartok egy pihenő kört, de csak végigcsináltam. A fekvőtámasztok, mintha egy nagyon picit könnyebben mentek volna. Lehet, hogy csak bebeszélem magamnak, de talán a mostanság elvégzett fekvenyomások is közrejátszanak ebben.
A húsz kör után pihentem 2 percet, majd következett 10x10 oldaraemelés @5-5kg aminek szintén percenként áltam neki. Ilyen gyakorlatot rég nem csináltam, de viszonylag jól ment. Azért a 9-10. ismétlések már nem mentek ki könnyen.
Új program kezdődik Péter vezetésével. Ez az eddigi elmondások szerint inkább erőprogram lesz, kicsit kevésbé kardiós, mint az eddigiek. Vissza az alapokhoz. Az edzés alatt némi bizonytalanságot éreztem Péterben a tervet illetően, mintha még nem állt volna teljesen össze, hogy mit hogyan szeretne. De majdcsak kialakul.
Bemelegítés: Egy az egyben a pénteki clubbellen megismert bemelegítés. Talán annyi plusz volt, hogy volt az elején pár sima guggolás is.
3-3 TGU @40-32-24 kg - Már nagyon régen nem próbáltam a török felállást 40 kilós súllyal, elég jól ment. Lehet
5x5 dead Clean +Squat @24-16-16-16-16kg
5x5-5 Military press @24-28-28-28-28kg-val (nekem úgy tűnt mintha csak 4 kör lett volna, de ez lehet csak azért van, mert szeretem ezt a gyakorlatot.)
5x5-5 egykezes lendítés (1hSW)@28kg. Bár a swing ( főleg az egykezes verzió) nem a számomra legkedveltebb gyakorlat, az alacsony ismétlés szám miatt még teljesíthető maradt.
Ez után következett valami amit Péter finisher-nek hívott, nekem kicsit összevisszaságnak tűnt:
kitörés+bicpesz,(@12kg) majd fejfölé (tricepsz) nyújtás @20kg , majd megint kitörés + bicepsz
Mivel a kitörés amúgy is nehezen megy, bicepszben pedig nem igazán érzem így a terhelést, ezt a kitöréses gyakorlatot nem szeretem, és sajnos emiatt nem is csináltam se jól, se lelkesen . A fej fölé nyújtás jó, ott rendesen tudtam figyelni a meglelő formára.
Ez után nyújtás következett, ami a bemelegítéshez hasomlóan a clubbell edzéseken megismertekre hajazott.
Ez bár 5kg-val könnyebb volt, mint a tegnapi az 5 kör már kellemes terhelést adott.
Döntött törzsű evezés: 1x10@20kg, 3x10@52,5kg
Bár ez csak kiegészítő gyakorlat, azért igyekszem ezen is - ha komótosan is - emelni a terhelést. A terv 3 kört ír elő, de gondoltam egy felvezető kör nem árthat meg.
+ 3-3 kör tolódzkodás-húzódzkodás, körönként kicsit más fogással 8-10 ismétlés
Találtam egy alkar erősítő gépet -e nevét meg se próbálom kitalálni-, ezzel is csináltam néhány kört, így az edzés végére elég jól éreztem az alkarom.
A programot szép nyugodtan megcsináltam, volt hozzá erőm, de azért kellemesen leizzadtam.
A terem szolgáltatási közé tartozik az ingyenes szauna használat is. Ez alkalommal ezt is kipróbáltam. Nagyon jó esett a 15 perces szauna, kellemesen elfáradtam tőle.
Hétvégére általában több házimunka jut, így a mai edzés kifejezetten üdítően hatott.
Kardió: 30 perc a Cybex arc trainer nevű gépen - ez az amit korábban sífutó gépnek hívtam, mivel ez a kifejezés közelebb áll hozzám a továbbiakban is ezt fogom használni-
Ez valóban könnyen ment, amiben valószínüleg benne volt az is, hogy a péntek reggeli edzés elmaradt, és a péntek délután clubbell-n nem volt nagy terhelés lábra.
Nyomás: 1x5@25kg, 1x3@30kg, 1x2@40kg, 3x5@45kg
Farmer járás: 3x1perc @20-24-24kg
A múltkori alkalomból tanulva, most óvatosabb voltam a súlyválasztásnál, így mind a 3 körben ment is az egy egész perc.
A tervben szerepelt még 3 kör haskerék is, de ehelyett inkább a húzódzkodó gépen próbálgattam, hogy mi az a segítség amivel még fel tudom magam húzni.
Október elejétől új helyszínre költözik a Péter által tartott edzés. Az új helyszín a University Boxing Club lesz. Kíváncsian várom, hogy milyen lesz az új hely, mint minden ami változik az elején biztos szokatlan lesz. A Liliom utcai termet az edzések során már megszoktam, minden pozitív és negatív tulajdonságával együtt. Az új hely nekem kicsit kevésbé esik útba, és kicsit kevesebb kettlebell lesz, mindez azonban nem jelenti, hogy rosszabb is lesz.
5x5 Double Clean to Squat @7-7-5-5-5kg
Itt már kifáradt az alkarom, így elég volt az 5 kilós eszköz is. cserébe a 2. szintű gyakorlatot csináltam (a nyújtott karos verziót)
5 x 90/30 @10kg
Side-semi
2 handed swipe
Arm Cast+ Side swing
2 handed swipe
Side-semi
Az utolsó másfél perces körben már elég erőtlen volt a fogásom, egy-két pillanatra le-le kellett tenni.
EMOTM 20 kör
Páros körökben: Fekvőtámaszok 5-10 (10 volt a cél, de több körben is csak 5 ment)
Páratlan körökben: Pullover @16kg
+6 kör egykezes döntött törzsű evezés
EMOTM 20 kör (volt a terv)
5-5 Clubbell Shoulder Park Squat
5 Box Knee Press egy bell-n
5 KB Swing
Nem ment jól, nagyon nem. Körülbelül a felét ha meg tudtam csinálni. Éppen ezért maradtam még egy órát, ahol a Clubbell 5x5 program ment.
24. Szerda - délutáni edzés a Liliom utcában
AMRAP
21 Clubbell Side Semi ( a fenti videóban látható gyakorlat)
13 Swing
8 Knee Press
5 Back Lunge +biceps
Összesen 6 kör sikerült 20 perc alatt
25. Csütörtök - Dönt és hajlít a cégnél
EMOTM 20 perc
~16 Swing
5 PushUp (fekvőtámasz)
Ez viszonylag jól ment, bár az alkaromról kicsit lesúrolta a bőrt a sok kettlebell lendítés.
26. Péntek - délutáni clubbell edzés a Liliom utcában
A szokásos protokoll (5x5)
Előtte Mátyással csináltunk egy felmérést a következőkre: Fekvenyomás (Bench Press) Vállból nyomás (Press) Felhúzás (DeadLift)
A felmérővel együtt egész kellemesre sikerült az edzés.
27. Vasárnap - Edzés egy új teremben
Egy ideje szemeztem az utcánkban lévő GYM CITY teremmel. Most vasárnap jött el az ideje, hogy kipróbáljam. A powerbuilder-ről kiszemeltem egy edzéstervet, ami folyamatos fejlődést ígér.
Texas Method a neve, és az egyes gyakorlatok súlyainak meghatározásához kellett igazából a pénteken végzett felmérő. Kíváncsi vagyok mennyire lesz eredményes a terv. Az első alkalom a következőkből állt (Minimálisan eltértem az eredeti tervtől):
Fekvenyomás (Bench Press)
1x5@35kg, 1x5@50kg, 1x3@50kg, 1x2@50kg, 5x5@60kg
Ez lehetett volna akár egy kicsit nehezebb is, első körnek jó volt.
Ferdepados nyomás
3x10-12@50kg
Ezt az egyik gépen csináltam meg, de nem volt az igazi. Legközelebb ezt is inkább padon végzem el.
Guggolás (Squat)
1x5@35kg, 1x5@50kg, 1x3@60kg, 1x2@75kg, 5x5@85kg
Ezt még balga módon sportcipőben csináltam, nem voltam 100% stabil.
Döntött törzsű evezés
3x10@40-45-50kg
A terv még írt három kör planking-t, de ezt kihagytam. Cserébe volt fél óra kardió egy fura gépen ami talán a sífutást igyekszik utánozni. Ezen kellemesen leizzadtam.
28. Hétfő - reggeli edzés a Office Gym City-ben
Fél óra kardió edzés, ismét a sífutó gépen
Guggolás
1x5@25kg, 1x5@35kg, 1x3@45kg, 1x2@55kg, 2x5@65kg
Nyomás
1x5@25kg, 1x3@30kg, 1x2@30kg, 3x5@45kg
Farmer járás
3x30-60s@20-32-32kg
A 32kgval kicsit túlvállaltam magam, nem ment ki teljesen 1 perc, még be kell lőni milyen súllyal érdemes ezt csinálnom.
Haskerék
3x10
Hát nem könnyen volt meg, és nem is volt szépségdíjas, de megvolt.
Napközben több dolog is akadt, vásárlás, főzés, miegymás, így inkább felüdülés volt az edzés. A terv szerint amúgy is könnyű nap következett. Eddig füzetbe írogattam ki a napi feladatsort, de inkább átmásoltam a telefonomra a tervet, az a zene miatt amúgy is nálam van, a füzetet nehezebb kezelni.
Az edzés: Kardió: 30 perc a cybex arc trainer nevű gépen -ez volt az amit eddig sífutó gépnek nevezetem. Mivel az arc trainer kifejezés nem áll közel hozzám, maradok a sífutó gépnél-
Ez a széria kifejezetten könnyű volt, amiben az is benne lehetett, hogy a péntek reggeli edzés kimaradt, a délutáni clubbell pedig nem terhelte nagyon a lábam.
Nyomás: 1x5@25kg, 1x3@30kg,1x2@40kg,3x5@45kg
Ebben is van még több, de egyenlőre tartom magam az edzéstervhez, és igyekszem kivárni, hogy meghozza-e a várt eredményt.
Farmer járás: 3x1 perc @20-24-24kg
A múltkoriból tanulva, most óvatosabban választottam súlyt, így ment az 1 perc mind a 3 körben.
A tervben még szerepelt haskerék, de ahelyett inkább a húzódzkodó gépen játszottam.
Mátyás említette, hogy kipróbált egy fekvőtámasz edzés alkalmazást. Gondoltam nekem sem árt ha kipróbálom és a tegnapi felmérés után -14 ismétlés- ezt dobta a gép. Ha már megcsináltam a fekvőket gondoltam kár lenne veszni hagyni a napot, így csináltam is 30 (10+20) guggolást.
Ez azonban nem volt túl izgalmas. A hotel edzőtermébe nem volt kedvem menni, viszont délután láttam az alábbi videót ahol a nagy szakállú fiatalember hosszan ecseteli, hogy mire is kell felhúzás közben figyelni.
Így először nekiálltam gyakorolni a csípőből hajlást (hip hinge), majd megakadt a szemem a dohányzó asztalon.
Így a mai edzéshez használt súly a képen látható
Az edzés pedig így nézett ki
5 kör a következőkből:
10 Romanian Dead Lift
5-5 - 10-10 katonai nyomás (MP)
10 guggolás
A nyomások számát körönként egyel növeltem.
Kellemesen megizzadtam, ha nem is ez volt életem eddig legnehezebb edzése, de nagyon szórakoztató volt.
Péter nem ért ma rá, de Laci és Mátyás elkérték a kulcsot a teremhez, így hosszabb kihagyás után ismét sikerült edzésre eljutnom.
Bemelegítés:
Síelős kitartás
Térdelésből hátradőlés
Fekvőtámaszok
Csukló bemelegítés
Karlendítések a váll átmozgatására
Az edzés:
5*5 oldalra kitartás@7kg
5-5 pericast (mindkét irányba)
5*5 shield cast + kitartás mindkét oldalra
Közben barbellel gugoltam ötöket @ 40-60-70-80kg
5*5 Double clean to squat @5kg
60/30
Swing
Swing to order
Swing to order + squat
Swing to order + squat + bell fül mellett
Mindebből 2 kör [ az utolsó perc nekem lemaradt]
+ kb 10 perc levezetés
A guggolás jól megizzasztott, de annál nagyobb örömmel telt, hogy 32 kiló plusz súllyal is kiment a 100 ismétlés.
Az evezésnél a körök többségében a passzív kezemmel a levegőben tartottam a másik 16kg-s bell-t. Amikor ez nem ment akkor a másik bell-re támaszkodtam.
Csináltam még lábemeléseket, összesen kb. 30 ment most ki. Itt még van bőven hova fejlődnöm.
Majd csináltam 5 sodrófára feltekerést 5 kilóval (wirst-roller), leengedésnél hagytam, hogy a súly lecsavarja a kötelet a rúdról.
Minden negyedi kör kimaradt a swing-ből, mert a súlyt a kollégák is szerették volna használni, így összesen 200 guggolás 160 swing került elvégzésre.
Ezt követte még 10 x 5 lábemelés szintén EMOTM stílusban. Ez rávilágított arra, hogy mennyire hiányozik a rutinból a hasedzés.
Olvastam egy érdekes cikket Max Shank virtuális tollából, a naponta végzett mozgás jelentőségéről. Nagyon tetszett benne a megközelítés, hogy hogyan lehet az edzést a mindennapok rutinjává tenni.
Lehet, hogy a cikkben leírtakat is figyelembe kellene vennem a reggeli edzéseknél.
Eredetileg 4 vagy 5 kört terveztem -ébredés után az ágy szélén kávét szürcsölve-, és nagyon örülök, hogy végül 10 kör lett. Fényesre edzettem magam, a swing esetében különösen igyekeztem figyelni a feszítésre és a levegővételre.
A nyaralás utáni -egy hét Balaton, egy hét Gyula - első edzés.
Reggeli torna:
10-10 - 15-15 - 20-20 Goerner-lánc (SN-MP-CL-MP) @16kg
10-15-20-25 Guggolás
Tovább tartott mint gondoltam, eredetileg 30 ig gondoltam felmenni, de mivel nem tovább aludtam a tervezettnél, így nem került rá sor. Jó gyakorlatsor, rendesen megizzadtam tőle, és kávé is elég volt az ébredéshez. Első edzésnek kiváló volt.
Délutáni döntés és hajlítás:
EMOTM
15 x 5 fekvőtámasz
+20 x 5 guggolás
+10 perc vegyes kettlebell gyakorlatok
Dupla Savickas nyomás @16kg 2 x 1 perc
Floor Press 2 x 1 perc
1 perc SW
stb.
Sajna a 20 perces rutinban nem ment végig a fekvőtűmasz, azért így is jól esett a mozgás.
Az első 20 perc EMOTM
5-6 guggolás
3-5 fekvőtámasz
A különbség az volt, hogy a fekvőket minikorláton csináltam. Ezen, bár szerintem szabályosabban megy a gyakorlat, de egyben sokkal nehezebb is nekem. Így a 14 körtől kezdve kénytelen voltam térdelő fekvőtámaszokat csinálni.Ennek ellenére így folytatom, és bízom abban, hogy előbb utóbb megy majd a korlátokon is rendesen.
A második 20 perc 90/30 x 5 x 2
Swing @16kg
Savickas nyomás (vállból nyomás nyújtott lábbal a földön ülve) @16kg
Döntött törzsű oldalemelés váltva @3kg
Dupla swing bőrönd fogással @2x16kg
Döntött törzsű evezés @16kg
A második és harmadik gyakorlat ötletét a T-nation-n olvasott cikk ihelette. Mind két gyakorlat tetszik, igyekszem rendszeresen csinálni őket.
Az öt órási edzésre éppen a nagy zuhé előtt sikerült beesni, így nem voltak extra gyakorlatok.
Az edzés a mostanában szokásos hengereléssel és flow-l kezdődött. Volt 2-2 török felállás is, amiket ezúttal 24kg-val csináltam. Lehet a pára, vagy a nagy meleg miatt, de nem éreztem magamban többet.
A húsz perces szakasz ezúttal a LOVE nevet kapta és három hatszor egy perces etapból állt, egy perces szünetekkel . 3x(6x1 +1)
A gyakorlatok sorrendben
Deadlift
Kettlebell headcast
Windmill
Military Press
Bent over row
Swing
Az első etapban túl nagy súlyokat fogtam, így a másik kettőt végig 16kg-val csináltam. Így nagyjából végig ment a hat perc, de swing után még mindig ki vagyok fulladva. Nincs mese többet kell swingelni.
Dönt és hajlít, avagy kedd délutáni edzés a kollégákkal
20 perc EMOTM
5-6 guggolás
5-6 fekvőtámasz
A fekvőnél igyekeztem szépen lassan csinálni. Még van rajta mit dolgozni, de azért csak megvolt mind a 20 kör. A guggolásnál is igyekeztem minél szebben csinálni,és a mozdulat alsó szakaszán megállni 1-2 pillanatra.
Mivel tegnap nagyon gyatrán ment a swing és a deadlift ezért következett egy extra 20 perces kör.
90/30 x 5 x 2 formában. Az ötös fogat ezúttal a következő volt. (Minden gyakorlatnál 16 kilós kettlebellt használtam, mert az volt elérhető)
A hétfői edzés előtt ezúttal nem volt semmi extra gyakorlat, mert Péter jelezte, hogy az edzés előtt csak nem sokkal ér le.
A bemelegítés ezúttal is SMR henger + flow volt. A flow ezúttal kicsit másabb volt, sajnos még mindig túl sok az a gyakorlat amit nem tudok megcsinálni.
A flow után még volt egy kis vállkörzés, majd
2-2 TGU @32kg
Az előírt program, amely ezúttal a King nevet kapta pedig a következő volt:
93/30x5x2
Első ötös kör:
SW @24kg
1 bell Box knee press
Clubbell side swing @10kg
Deadlift @24kg
Clubbell helmet/RPG @ 10kg
Második kör:
SW @16kg
1 bell Box knee press
Clubbell side swing @10kg
Deadlift @16/24kg
Clubbell helmet/RPG @ 7kg
Nem tudom, hogy a meleg miatt volt-e, de nem éreztem magamban az energiát. Az első körben a 24 kg túl soknak bizonyult swingelés közben, többször meg kellett szakítanom a másfél percet.Így a másodikban már 16 kg-val próbálkoztam ez majdnem ment is végig. A deadlift -nél hasonlóan jártam, a 24nél eléggé kezdtem érezni a derekam. A side swing formailag borzalmasan csináltam, nem csak nem éreztem rá, de egyik irányban a bal bokám is sajogni kezdett. Péter javaslatára teljes félkör lendítéseket csináltam, úgy nem fájt és a forma is egy fokkal jobb volt. Nem tudom, hogy a meleg volt az oka, vagy hogy régen nem volt már ilyen hosszan swing, vagy deadlift, de a nevével ellentétben nem éreztem királynak az edzést.
A tanulság, hogy nem szabad elhanyagolni az alapgyakorlatokat (swing, deadlift) sem.
Este még egy órát tollasoztunk Dinával. Kipróbáltuk az újonnan beszerzett igazi toll labdát. Ez nagyon tetszett, teljesen máshogy működik, mint a műanyag. Néha meg is térfált, hogy más íven ment a labda, mint ahogy azt vártam volna. De minden figyelembe véve azt gondolom, hogy érdemes volt ilyet venni.
A öt órási edzés előtt még sor került némi erő próbálgatásra, nem jegyeztem meg pontosan miből mennyi volt, de kb 20-25 perc móka volt, főleg -ezúttal egy kezes- nyomásokkal. Mire az edzés kezdődött már kezdtem izzadni. Próbálkoztam dupla negyvenes felvétellel ( Clean ), de sajnos nem ment.
Hosszú idő után először csináltam ennyivel a török felállást. Örülök, hogy sikerült
A 20 perces szakasz (JIG) AMRAP stílusban:
11-11 kitörés
13 DL@ 40kg
4-4 MP @24kg
5 clubbell pullover shin box situp @10kg
.4 teljes kört tudtam csinálni. A kitörés jól megdobta a vérnyomásom, nehéz ezt megítélnem, de szerintem jobban megy, mint egy éve. A clubbelles gyakorlat elég fura volt, nem állt teljesen össze a mozdulat, de nem volt különösebben nehéz. A nyomás jól ment, a deadlift-nél jobban kellene figyelnem a formára.
Ezt követte némi nyújtás
A délután hatos edzés
Itt is volt némi hengerelés, de ezt és a flow-t nem igazán csináltam.
A program a következő volt:
15 perc TGU
5 perc pihenő
15 perc heavy snatch (négyenként váltva)
Az első 15 percet 1-1 TGU@24kg-val kezdtem, de nem volt már bennem elég erő, ezért átváltottam 16kg-ra azzal a különbséggel, hogy a felkelés minden állomásán csináltam egy nyomást. Ez elég jól lefárasztotta a karomat. A snatch-t 24kg-val kezdtem, majd váltottam 28kg-ra. Ez már nagyon lihegős volt, minden második négyes után pihennem kellett.
EMOTM 20 kör
Első 10 kör: 5 guggolás - 6 fekvőtámasz - 5 guggolás
Második 10 kör: 5 guggolás - 6 fekvőtámasz
Az eredeti terv persze az első tíz körben teljesített program lett volna végig, de nem éreztem magamban ennyi energiát. A fekvőtámaszoknál a pontos formán kell még dolgozni, hogy a karom a törzsem mellett maradjon. Ehhez még fejlődni kell.
Duplagolyós gyakorlás (kb fél óra) katonai nyomásokkal (MP):
5-5-5@16kg
5-5-5@20kg
5-5-5@24kg
5-5-5@28kg
5-2-4@32kg
SMR hengeres bemelegites + Flow
Az edzés:
EMOTM 20 kör:
5 deadlift @40kg,
5 box knee press,
8 clubbell shoulder park squat @15kg
~10 perc nyújtás
A nyomásoknál egy kicsit több koncentrációval meglesz az 5 mindhárom körben. Ezzel viszonylag elégedett vagyok. Viszont a 20 körös edzést nem bírtam jól, sok volt a clubbelles guggolás. Kb 4-6 ismétlések mentek, de így is volt 2 kör amit kihagytam. Ez a fajta edzés nem megy jól, bőven van hova fejlődni benne.
