49.

Pénteki clubbell

A múlt hét pénteki edzéshez nagyon hasonló edzés volt. A különbség leginkább a 5x2x90/30 -s blokkban volt. Ez a blokk ezúttal így nézett ki.

Pendulum
Barbár guggolás
Shield Cast
Shield Cast + Clockwork Squat
Shield Cast + Clockwork Squat + Press

A clockwork squat nagyon megtörte a gyakorlat ütemét, nehéz volt ráérezni, hogy is kell jól csinálni.

48.

Reggeli könnyű edzés

A mai napra kifejezetten könnyű programot írt elő a terv. Viszont úgy éreztem a leírtaknál több van bennem, így kicsit módosítottam a tervet. Így a következő alakult ki:

Guggolás
5 ismétléses körök, az egyes körökben használt súlyok rendre:
40,50,60,70,80,80 kg

Állva nyomás
5 ismétléses körök, az egyes körökben használt súlyok rendre:
20,40,50,60,60,60 kg
Ez nehezebb volt, mint vártam, de azért megvolt.

Oldalra emelés
3x10 @ 7-7kg
Ígyekeztem szépen lassan csinálni. Figyeltem , hogy a vállam ne emelkedjen fel.

Bicepsz állva francia rúddal
5 ismétléses körök,a francia rúd a rajta lévő címke tanulsága szerint  12,5 kg volt, így az egyes körökben használt súlyok rendre :
12,5, 17,5, 22,5, 27,5, 32,5,  37,5, 42,5 kg
Az utolsó kör már nem volt túl szép, erőlködni kellett, hogy meglegyen mind az öt ismétlés, így nem emeltem tovább a súlyon.

47.

Szerda délutáni erőedzés.

A szokásos -clubbell-nél megszokott- bemelegítés. Sajnos TGU nem volt.

5x5-5 KB Shieladcast + press +side swing @16kg

Meglepően jó gyakorlat, a vállizmokat rendesen terheli, és a fogáserőt fejleszteni sem utolsó.

5x5 Front Squat @48kg (dupla 24kg) Kellemes volt, nem túl megterhelő, ami nem is baj, mert az előző napról még kicsit éreztem a barbell-s guggolásokat.

5x5-5 Military Press @ 24-24-32-24-24kg  A shieldcast elég jól lefárasztotta a vállamat, így óvatosabb voltam és nem próbáltam meg végigtolni 32 kg-val. A 24 viszont kicsi volt, jobb lett volna egy 28-as, de sajnos az nem volt.

2 finisher volt 3-3 kör. Egy tricepsz nyújtás (állva, fej fölé), és egy bicepsz gyakorlat, amit nem igazán tudtam jól csinálni, nem volt meg mi a lényege. Az edzés előtti mókázás során megpróbáltam a katonai nyomást 40 kilóval, és egész könnyen kiment. Nem kellett lökni, belehajolni stb.

46.

Könnyed reggeli edzés

Kicsit elhúzódott a reggel, ezért már úton a terem felé elhatároztam, hogy ez alkalommal egy gyors edzést tartok, és kihagyom a 30 perces kardió szakaszt. Öltözés közben továbbgondoltam a dolgot, és a két fő gyakorlat bemelegítő szériáit is redukáltam. Ennek megfelelően a következőképpen alakultak a gyakorlatok:

Guggolás

1x5@60kg,

1x5@80kg,

5x5@100kg,

Egész jól ment, igyekeztem figyelni arra, hogy amikor a súlyhoz állok, hogy fogom meg a súlyt. Úgy tűnik, már ekkora súlynál is van ennek szerepe.

Döntött törzsű evezés

3x8-10@60kg

Majdnem minden ismétlésnél leraktam a földre a súlyt, ezzel a gyakorlattal van még hova fejlődni.

Fekvenyomás

1x5@40kg,

1x5@60kg,

5x5@75kg,

Tárogatás vízszintes padon 

3x8-10@10kg

Ezt a gyakorlatot ferdepados nyomás fejett választottam. A súlyt talán túlságosan óvatosan választottam, de így legalább a forma jobb volt. Végig figyeltem a légzésre, és a kéztartásomra, ami sokat segített a gyakorlat elvégzésében. Legközelebb lehet emelek egy kicsit a súlyon, de mint gyakorlat ezt sokkal jobbnak tartom, mint a ferdepados nyomást.

45.

Hétfő délutáni erőedzés és clubbell

A vasárnapi edzést még éreztem az izmaimban. A bemelegítés a clubbellen megszokott volt, amit kicsit nem értettem, hiszen a gyakorlatok nagy mértékben eltértek. Azért megcsináltam.

Volt 1-1 TGU @32kg
Volt 5x10 swing@40kg
Majd guggolások (5x5) negyvennel , és dupla hússzal volt meg az első 4 kör, az ötödiket 32+40 kilóval csináltam.
Volt még shield cast (5x5) itt a súlyokat eléggé összevissza variáltam. Nem igazán találtam rá a megfelelő súlyra.

Ezután jöttek a "finisher"-ek 2x3 kör. Az egyik a bellel kitörés, ami elvileg egy láb és bicepsz gyakorlat. Ezt a gyakorlatot nem szeretem, mert a kitörésben nem vagyok jó (nem vagyok elég stabil), és a bell tenyérben tartása inkább csak a csuklómat terheli, mint a bicepszem. A másik gyakorlat már jobb volt. Ez a fűrésznyomás clubbell-es megfelelője, ahol az eszköz hossza jelent kihívást.

Ezt követően nyújtás jött. Mivel volt még bennem erő, és nem siettem haza, így maradtam a következő edzésre is, ami clubbell 5x5 volt. Ez inkább csak az alkaromnak volt kihívás, de azért éreztem a vállamban is.

44.

Hétvégi erőedzés

Mivel a héten nem voltam túl sok edzésen, és az edzésterv amit követek a konditermi edzések során amúgy is nehéz napot ír elő, ezért úgy gondoltam lehetne a mai edzés egy kicsit ambiciózusabb. 

Guggolással kezdtem, minden körben 5 ismétléssel összesen 5 körben. A súlyok rendre: 45 kg, 60 kg,75 kg, 90 kg, 105 kg. Egész jól ment az utolsó körben sem éreztem, hogy teljesíthetetlen lett volna.

Maradtam az erőkeretnél és felhúzással folytattam az edzést. Itt maradtam az edzéstervben előírt ismétléseknél és súlyoknál. Így a következőképpen alakultak a szettek:

5x65kg, 3x80kg, 2x100kg, 5x120kg

Itt már jobban megizzadtam, és a derekamban is éreztem, hogy jobb ha nem kacérkodok nagyobb terheléssel ennél a gyakorlatnál.

Fekvenyomással folytattam, ahol az eredetileg előírt tervnél jóval merészebb súlyokkal dolgoztam. Tíz edzésnyit ugrottam előre a tervben, abban a reményben, hogy rendelkezem a kellő erővel. Az egyes körökben 5 ismétléseket végeztem. Az egyes körök: 1x5x35kg, 1x5x45kg, 1x5x55kg, 1x5x65kg, 5x5x75kg. Nagy örömmel töltött el, hogy ezt az 5x5-t sikerült teljesítenem.

Tolódzkodás és húzódzkodás gyakorlással folytattam. Ezt azon a gépen csináltam, ahol be lehet állítani a segítség mértékét. 13-s szinten 5-5x5 ismétléseket csináltam a két gyakorlatot váltogatva. 

Mivel még éreztem magamban erőt végeztem egy kis alkar erősítést és némi bicepszedzést is.

Bár nagyon nem volt hangulatom hozzá, de csak felpattantam a sífutó gépre és letoltam a szokásos 30 perces kardió gyakorlatot. Itt is nehezítettem egy szinttel (kettesre).

Összességében jó edzés volt, kellemesen elfáradtam.