155. Kávé mellé

Reggeli mozgolódás az elliptikus tréneren:
4km (27:45, 449kcal)

154. Reggeli százas

Egy kis mozgással kezdtem a napot
100 kettlebell swing (20,25,25,30) @32kg
C&P létra megállás nélkül
1-1-2-2-3-3@32kg
3 km (21:22, 337Cal) az ellipszisjárón
Kellemesen felébredtem tőle

153. Egy kis délutáni izzadás otthon

Mivel a héten ügyeletes vagyok ezért nem megyek a terembe edzeni, helyette inkább itthon mozgok, így ha kell gyorsan elérhető vagyok. Múlt héten Mátyás keze felsebesedett snatchelés közben, ami azóta is többször szóba került, így ma is. Bár beszélgetésünk során 200 ismétlésnyi snatchről volt szó 32 kilóval. 2-3 ismétlésnyi próba után beláttam, hogy ehhez több gyakorlás kell még,így a 16 kilós súly mellett döntöttem.
Előtte azért még csináltam 1-1 török felállást 32 kilóval.
Majd következett 10 x 10-10 Snatch @16kg
Szép fényesre izzadtam.De azon kívül, hogy jól meglihegtetett, szerencsére nem okozott problémát ez a mennyiség. Kíváncsi vagyok mi lesz a következő hasonló kihívás.

143, Egyszerűen

Fekvőtámaszok:

15-8-7-5-4-6 - A fekvőtámasz alkalmazás, amit használok felkért, hogy nézzem meg hány ismétlés megy egyben. Ez volt az első kör. A további öt kör ismétlésszámait már a program adta.

20x15 Swing@32kg minden 90. másodpercben álltam neki, ami kellett, hogy végig tudjam csinálni az összes tervezett kört.

Ezután már csak egy kis gumiszalagos próbágatás/nyújtás volt.

142. Új eszközök

A mai adag: 

• Fekvőtámasz mini korláton (kezek egyvonalban, ismétlésszámok app. alapján) 5-4-4-3-5, ez meglepően jól ment
• 3x8 + 16 Serleg guggolás @32kg - Örültem, hogy az utolsó széria számait növelni tudtam. Inkább szuszból, mint erőből fogytam ki.
• Fekvőtámasz mini korláton 3x5 + 10 - A negyedik szett miatt igazán örülök, egy hete ilyenkor már csak a térdelős variáció ment
• 3x12döntött törzsű evezés a ma vásárolt gumiszalaggal - Nagyon jól éreztem, hogy a hátizmaim dolgoznak
• 3x5-5@16kg Kitörés - a súlyt serlegfogásban tartva, ez nem ment jobban, mint egy hete. Egész más jellegű mozgás, mint a guggolás
• 3x10-10 gumicsöves oldalraemelés - közben a Rocky 4 zenei témája adott erőt

Ezen kívül a pihenőidőkben játszottam a marokerősítőkkel, próbálgattam a gumiszalagos guggolást, felhúzást. A végére még egy kis gumiszalagos nyújtás is belefért. Kellemes edzés volt, bár Mátyás a tegnapi edzést is csak úgy értékelte, mint bemelegítést.

141.

A szombati edzés óta,-a nagyobb súllyal végzett deadlift miatt- izomlázam van az alkaromban. Remélem idővel kellően megerősödik a fogásom és nem fog korlátozni a gyakorlatok végrehajtásában. A mai edzés programja bevásárló lista szerűen:

• 1-1 TGU@32kg
• 3x8 + 1x6 Push Up - ennek nagyon örültem, egy hete még nem ment ennyi
• 5x5 Goblet Squat @32kg - ezt kicsit visszafogtam, valahogy nem akaródzott ötnél többet guggolni egyszerre
• 5x (5-5 Suitcase Deadlift +20 Swing) @32kg - az koffer elemelés jól megdolgozta az alakrom, a lendítések pedig egyszerre dolgozták meg a derekam és izzasztottak meg
• 3x10 Leg Raise

Nem volt vészesen sok, hétfő estére pont kellemes mennyiség volt.

139. 9km

Fekvőtámasz mini korláton (app)
4-3-2-2-4
Elliptikus tréner: 9km, 62:52, 1007kcal - egy ivás szünettel

138.

• Fekvőtámasz mini korláton  8-2-2-2-2-3  - Az ismétlésszámokat a fekvőtámasz alkalmazás adta az első kör alapján (a korlátokat a törzsemre merőlegesen egy vonalba rendeztem, így egy kicsit jobban hasonlít a gyakorlat a fekvenyomásra, és egy kicsit könnyebb is)
• 3x8 + 12 Serleg guggolás @32kg
• Fekvőtámasz mini korláton 3x5 + 8 térdelve - A korlát ezúttal párhuzamos volt a törzsemmel
• 12-12@6kg + 3x12-12@16kg Egykezes evezés - Alkalmaztam a horog fogást
• 3x5-5@16kg Kitörés - a súlyt serlegfogásban tartva
• 3x8-8 gumicsöves oldalraemelés

137. -ish

Nemrégiben jelentkeztem a powerbuilder.hu által meghírdetett, és szervezett online erőemelő kihívásra. amelyhez kapcsolódóan felkészítő programokat is kapunk. A mai edzést igyekeztem a leírtakhoz minél inkább igazítani. Mivel ma itthon edzettem, némileg eltértem ugyan, de a lényeget szerintem sikerült eltalálni. Az alábbiakat végeztem:

• 1-1 TGU @32kg
• 8-8-5-5 Fekvőtámasz (PU) (mini korláton) - elég nehezen ment, sokat kell még gyakorolnom ezt.
• 3x5+12 Serleg guggolás (GSQ) @32kg - az utolsó szettbe talán még ment volna néhány ismétlés, de így is elég jól fárasztott
• 3x5 Elemelés (DL) @32kg + gumicsöves nehezítés
• 5x20 Swing @32kg - Mivel az elemelés gyakorlásához nincs itthon kellően nagy súly ezért gondoltam kiegészítem, a gyakorlat dinamikus változatával
• 3x10-10 katonai nyomás @32kg a szettek között a szokottnál jóval nagyobb szünetet tartottam (az elsőben krumplit pucoltam, a másodikban hasábra vágtam az előzőleg megtisztított krumplit)
• 31s-28s-21s Plank - ez sem ment valami fényesen a harmadik körben már a 15. másodperc is küdős volt.

Összességében jó edzés volt.

135. Almighty Five by Five

Ezúttal nem mértem az időt, szép kényelmesen csinálgattam a szériákat.

• 1-1 Turkish Get Up @16kg - Általában egyből a nagyobb súllyal kezdek, de most úgy gondoltam nem árt, ha az egypudos súllyal is megcsinálok egy-egy ismétlést
• 1-1 Turkish Get Up @32kg

1. 5x5-5 Snatch @32kg - A legutóbb, amikor hasonló edzést csináltam (127. bejegyzés) csak négy kört végeztem. Most megcsináltam, mind az öt kört, és úgy éreztem, hogy jól is ment.
2. 5x5-5 Military Press @32kg - Most sem volt vele probléma
3. 5x5-5 Floor Press @32kg -Mivel ez a gyakorlat elég ramatyul ment/megy ezért semmiképp nem akartam kihagyni a gyakorlatok közül. Jobban ment mint legutóbb. A légzésemre nagyon figyelnem kell közben. Amikor nem tartottam végig a feszítést, akkor egyből nagyon nehézzé vált a gyakorlat.
4. 5x5  Goblet Squat @32kg - Ma ez is jól ment, és jól is esett
5. 5x5-5 1Handed Row @22(16+6)kg - Mivel 32 kiló múltkor soknak bizonyult, ezért kisebb súlyra váltottam

134. Minimalista torna

5x15 Swings @32kg
5x10 Rubber Tube Side Raises
Elliptic trainer: 5,17km (35:11,~686 kcal)

133, Hétfő esti tabaták

Egy csodás nap lezárásaként, este nyolc után álltam neki az edzésnek, ami elég későinek számít, de sebaj még volt bennem egy tornázásnyi lendület. Ma láttam egy videót amiben egy CrossFit versenyző ezt a rutint mutatta be, talán ezért talán csak azért, mert régen csináltam már ilyet, én is beiktattam ezt az időosztást a mai rutinomba.

• 1-1 TGU @32kg - nem mindenhol éreztem teljesen stabilnak, mert tegnap kicsit meghúztam a jobb combom swing gyakorlás közben, de kezdetnek jó volt.
• 20 Swing @32kg
• Első tabata:guggolás saját testsúllyal (BWSQ) 8x~8
• 20 Swing @32kg + kb. 1 perc pihenő
• Második tabata: katonai nyomás (MP @32kg) -körönként váltottam kezet, összesen 8x~5
• 20 Swing @32kg + kb. 1 perc pihenő
• Harmadik tabata: Oldalra emelés gumikötéllel (RubberTube SideRaise) - ilyesmit nem igen szoktam gyakoroloni. Körönként 5 ismétlést tűztem ki célul az utolsó körben ennél kevesebb ment csak, valamint megmutatkozott az is, hogy bal oldalon gyengébb vagyok.
• 20 Swing @32kg + kb. 1 perc pihenő
• Negyedik tabata: padló nyomás (Floor Press) @32kg - 4 jobbra, majd 4 balra, ez elég rosszul ment, 3 ismétlések is csak keservesen mentek bele a húsz másodpercek alatt.
• 20 Swing @32kg + kb. 1 perc pihenő

Összességében elégedett vagyok ezzel a kicsit késeire sikerült mozgással, még ha az elliptikus trénerre már nem marad energiám.

132. Vasárnapi vegyes

2 x ( 20SW@32,1-1TGU@32,8-8MP@32, 5GSQ@32,5-5WM@32 fenn-16 lenn,5-5MP@38)
+4km elliptikus

131. 6km

1-1 TGU
5x(20 Swing, 1,2 km az elliptikus tréneren)
A kijelző egyéb értékei:
760 kcal
40:20

Kicsit lassabb tempót tudtam tartani, de így is jó edzés volt.

130. Keddi kardió

1-1 TGU

5x(20 Swing, 1 km az elliptikus tréneren)

A kijelző egyéb értékei:
611 kcal
32:54

129. Vasárnapi

Bosszantott, hogy az elmúlt néhány edzésen nem ment jól az elliptikus tréneren való tekerés. Nem volt benne kellő erő, hogy tizen-pár percnél többet menjek. Végül a következőt találtam ki:

5 kör a következőkből, minimális pihenőkkel:

• 20 Swing @32kg
• 1km az elliptikus tréneren

A kijhelző tanulsága szerint az 5 megtett km-hez 32 és fél perc kellett. Nagyon jól esett, szerintem máskor is fogok ilyen jellegű edzést csinálni

128.

5x(
1-1 TGU @32,
20 Swing @32,
8-8 Military Press @32,
10-10 1Handed Row @16
)
10 mins. Elliptic trainer (1,46km)

127. Ötösök

Ma inkább a nehezebb súllyal való munkát választottam. Minden körnek 90 másodpercenként kezdtem neki és az összes gyakorlatot a 32 kilós kettlebellel végeztem.

• 4x5-5 Snatch - Ezt ilyen súllyal még csak próbálgattam, így örülök, hogy így ment. 5x5-5 volt betervezve, de számláló applikácó másképp számolta a köröket,mint én gondoltam eredetileg.
• 5x5-5 Katonai nyomás - Ez jól ment, minden különösebb gond nélkül.
• 5x5 Serleg guggolás - viszonylag jól ment, de az első két ötös még küzdelmes volt, aztán már kicsit jobban ráhangolódtam és jobban is ment.
• 5x5-5 Egykezes evezés - Ezzel a gyakorlattal (pontosabban azzal, ahogy végrehajtottam) nem vagyok elégedett. 16 kilóval 10 ismétlés is megy szép formával, a harminckettessel meg már az első sem tökéletes. Sajnos itt vissza kell lépnem és kitalálni valamit amivel felépítem az erőmet, hogy menjen ez is. 

Nekiálltam még az elliptikus gépen lépegetni, de nem igazán volt már bennem szufla, így csak 1,65 km (12:25) volt amit elértem.

126,

• 1-1 TGU@32kg
• 20 Swing@32kg
• 30 másodperc munka 5 pihenő formátumban 8x(Egykezes Swing, Military Press, Goblet Squat, Egykezes evezés, Snatch)@16kg
• Elliptikus tréner: 4,32km(30:00)

A tegnapi edzés után egy kicsit többet foglalkoztam a kisebb súlyos edzéssel.

125.Egy elért cél

1-1TGU@32kg
5x20Swing@32kg
5x5-5 Military Press@38(32+6)kg
16 perc vegyes EMOTM @16kg,Saját testsúly (guggolás, kitörés, egy kezes lendítés, snatch, katonai nyomás, floor press, pullover, ami éppen jött)
Elliptikus tréner: 4km (~28:20)

Pár napig nem edzettem, így már nagyon türelmetlen voltam a 38 kilóval való 5x5-s nyomáson. Így a szokásos C&P helyett - igaz nagyobb volumnenben- swinget csináltam, hogy kellően felpörgessem magam. Az 5x5 jól ment az utolsó kör volt egy kicsit szenvedős. Utána már nem sok kedvem volt nagy súllyal dolgozni, így egyfajta szabad gyakorlást csináltam, minden különösebb terv, vagy rendszer nélkül. Végül az ellipszisjárón ismét kicsit többet dolgoztam.