154. Reggeli százas

Egy kis mozgással kezdtem a napot
100 kettlebell swing (20,25,25,30) @32kg
C&P létra megállás nélkül
1-1-2-2-3-3@32kg
3 km (21:22, 337Cal) az ellipszisjárón
Kellemesen felébredtem tőle

143, Egyszerűen

Fekvőtámaszok:

15-8-7-5-4-6 - A fekvőtámasz alkalmazás, amit használok felkért, hogy nézzem meg hány ismétlés megy egyben. Ez volt az első kör. A további öt kör ismétlésszámait már a program adta.

20x15 Swing@32kg minden 90. másodpercben álltam neki, ami kellett, hogy végig tudjam csinálni az összes tervezett kört.

Ezután már csak egy kis gumiszalagos próbágatás/nyújtás volt.

142. Új eszközök

A mai adag: 

• Fekvőtámasz mini korláton (kezek egyvonalban, ismétlésszámok app. alapján) 5-4-4-3-5, ez meglepően jól ment
• 3x8 + 16 Serleg guggolás @32kg - Örültem, hogy az utolsó széria számait növelni tudtam. Inkább szuszból, mint erőből fogytam ki.
• Fekvőtámasz mini korláton 3x5 + 10 - A negyedik szett miatt igazán örülök, egy hete ilyenkor már csak a térdelős variáció ment
• 3x12döntött törzsű evezés a ma vásárolt gumiszalaggal - Nagyon jól éreztem, hogy a hátizmaim dolgoznak
• 3x5-5@16kg Kitörés - a súlyt serlegfogásban tartva, ez nem ment jobban, mint egy hete. Egész más jellegű mozgás, mint a guggolás
• 3x10-10 gumicsöves oldalraemelés - közben a Rocky 4 zenei témája adott erőt

Ezen kívül a pihenőidőkben játszottam a marokerősítőkkel, próbálgattam a gumiszalagos guggolást, felhúzást. A végére még egy kis gumiszalagos nyújtás is belefért. Kellemes edzés volt, bár Mátyás a tegnapi edzést is csak úgy értékelte, mint bemelegítést.

141.

A szombati edzés óta,-a nagyobb súllyal végzett deadlift miatt- izomlázam van az alkaromban. Remélem idővel kellően megerősödik a fogásom és nem fog korlátozni a gyakorlatok végrehajtásában. A mai edzés programja bevásárló lista szerűen:

• 1-1 TGU@32kg
• 3x8 + 1x6 Push Up - ennek nagyon örültem, egy hete még nem ment ennyi
• 5x5 Goblet Squat @32kg - ezt kicsit visszafogtam, valahogy nem akaródzott ötnél többet guggolni egyszerre
• 5x (5-5 Suitcase Deadlift +20 Swing) @32kg - az koffer elemelés jól megdolgozta az alakrom, a lendítések pedig egyszerre dolgozták meg a derekam és izzasztottak meg
• 3x10 Leg Raise

Nem volt vészesen sok, hétfő estére pont kellemes mennyiség volt.

137. -ish

Nemrégiben jelentkeztem a powerbuilder.hu által meghírdetett, és szervezett online erőemelő kihívásra. amelyhez kapcsolódóan felkészítő programokat is kapunk. A mai edzést igyekeztem a leírtakhoz minél inkább igazítani. Mivel ma itthon edzettem, némileg eltértem ugyan, de a lényeget szerintem sikerült eltalálni. Az alábbiakat végeztem:

• 1-1 TGU @32kg
• 8-8-5-5 Fekvőtámasz (PU) (mini korláton) - elég nehezen ment, sokat kell még gyakorolnom ezt.
• 3x5+12 Serleg guggolás (GSQ) @32kg - az utolsó szettbe talán még ment volna néhány ismétlés, de így is elég jól fárasztott
• 3x5 Elemelés (DL) @32kg + gumicsöves nehezítés
• 5x20 Swing @32kg - Mivel az elemelés gyakorlásához nincs itthon kellően nagy súly ezért gondoltam kiegészítem, a gyakorlat dinamikus változatával
• 3x10-10 katonai nyomás @32kg a szettek között a szokottnál jóval nagyobb szünetet tartottam (az elsőben krumplit pucoltam, a másodikban hasábra vágtam az előzőleg megtisztított krumplit)
• 31s-28s-21s Plank - ez sem ment valami fényesen a harmadik körben már a 15. másodperc is küdős volt.

Összességében jó edzés volt.

135. Almighty Five by Five

Ezúttal nem mértem az időt, szép kényelmesen csinálgattam a szériákat.

• 1-1 Turkish Get Up @16kg - Általában egyből a nagyobb súllyal kezdek, de most úgy gondoltam nem árt, ha az egypudos súllyal is megcsinálok egy-egy ismétlést
• 1-1 Turkish Get Up @32kg

1. 5x5-5 Snatch @32kg - A legutóbb, amikor hasonló edzést csináltam (127. bejegyzés) csak négy kört végeztem. Most megcsináltam, mind az öt kört, és úgy éreztem, hogy jól is ment.
2. 5x5-5 Military Press @32kg - Most sem volt vele probléma
3. 5x5-5 Floor Press @32kg -Mivel ez a gyakorlat elég ramatyul ment/megy ezért semmiképp nem akartam kihagyni a gyakorlatok közül. Jobban ment mint legutóbb. A légzésemre nagyon figyelnem kell közben. Amikor nem tartottam végig a feszítést, akkor egyből nagyon nehézzé vált a gyakorlat.
4. 5x5  Goblet Squat @32kg - Ma ez is jól ment, és jól is esett
5. 5x5-5 1Handed Row @22(16+6)kg - Mivel 32 kiló múltkor soknak bizonyult, ezért kisebb súlyra váltottam

133, Hétfő esti tabaták

Egy csodás nap lezárásaként, este nyolc után álltam neki az edzésnek, ami elég későinek számít, de sebaj még volt bennem egy tornázásnyi lendület. Ma láttam egy videót amiben egy CrossFit versenyző ezt a rutint mutatta be, talán ezért talán csak azért, mert régen csináltam már ilyet, én is beiktattam ezt az időosztást a mai rutinomba.

• 1-1 TGU @32kg - nem mindenhol éreztem teljesen stabilnak, mert tegnap kicsit meghúztam a jobb combom swing gyakorlás közben, de kezdetnek jó volt.
• 20 Swing @32kg
• Első tabata:guggolás saját testsúllyal (BWSQ) 8x~8
• 20 Swing @32kg + kb. 1 perc pihenő
• Második tabata: katonai nyomás (MP @32kg) -körönként váltottam kezet, összesen 8x~5
• 20 Swing @32kg + kb. 1 perc pihenő
• Harmadik tabata: Oldalra emelés gumikötéllel (RubberTube SideRaise) - ilyesmit nem igen szoktam gyakoroloni. Körönként 5 ismétlést tűztem ki célul az utolsó körben ennél kevesebb ment csak, valamint megmutatkozott az is, hogy bal oldalon gyengébb vagyok.
• 20 Swing @32kg + kb. 1 perc pihenő
• Negyedik tabata: padló nyomás (Floor Press) @32kg - 4 jobbra, majd 4 balra, ez elég rosszul ment, 3 ismétlések is csak keservesen mentek bele a húsz másodpercek alatt.
• 20 Swing @32kg + kb. 1 perc pihenő

Összességében elégedett vagyok ezzel a kicsit késeire sikerült mozgással, még ha az elliptikus trénerre már nem marad energiám.

131. 6km

1-1 TGU
5x(20 Swing, 1,2 km az elliptikus tréneren)
A kijelző egyéb értékei:
760 kcal
40:20

Kicsit lassabb tempót tudtam tartani, de így is jó edzés volt.

130. Keddi kardió

1-1 TGU

5x(20 Swing, 1 km az elliptikus tréneren)

A kijelző egyéb értékei:
611 kcal
32:54

129. Vasárnapi

Bosszantott, hogy az elmúlt néhány edzésen nem ment jól az elliptikus tréneren való tekerés. Nem volt benne kellő erő, hogy tizen-pár percnél többet menjek. Végül a következőt találtam ki:

5 kör a következőkből, minimális pihenőkkel:

• 20 Swing @32kg
• 1km az elliptikus tréneren

A kijhelző tanulsága szerint az 5 megtett km-hez 32 és fél perc kellett. Nagyon jól esett, szerintem máskor is fogok ilyen jellegű edzést csinálni

127. Ötösök

Ma inkább a nehezebb súllyal való munkát választottam. Minden körnek 90 másodpercenként kezdtem neki és az összes gyakorlatot a 32 kilós kettlebellel végeztem.

• 4x5-5 Snatch - Ezt ilyen súllyal még csak próbálgattam, így örülök, hogy így ment. 5x5-5 volt betervezve, de számláló applikácó másképp számolta a köröket,mint én gondoltam eredetileg.
• 5x5-5 Katonai nyomás - Ez jól ment, minden különösebb gond nélkül.
• 5x5 Serleg guggolás - viszonylag jól ment, de az első két ötös még küzdelmes volt, aztán már kicsit jobban ráhangolódtam és jobban is ment.
• 5x5-5 Egykezes evezés - Ezzel a gyakorlattal (pontosabban azzal, ahogy végrehajtottam) nem vagyok elégedett. 16 kilóval 10 ismétlés is megy szép formával, a harminckettessel meg már az első sem tökéletes. Sajnos itt vissza kell lépnem és kitalálni valamit amivel felépítem az erőmet, hogy menjen ez is. 

Nekiálltam még az elliptikus gépen lépegetni, de nem igazán volt már bennem szufla, így csak 1,65 km (12:25) volt amit elértem.

118. Mini wake-up practice

After skipping two days of workout, I felt the need to do some practice. However I was not in the mood for a long one, with many excersises, so I have done only the following:

30 Swings @32kg

300 m on elliptic trainer (that is the distance the was on the display, took about 2 minutes)

30 Swings @32kg

300 m on elliptic trainer 

30 Swings @32kg

300 m on elliptic trainer

10 Swings @32kg

100 m on elliptic trainer

This was just a short practice, but it woke me up.

117, Sweat 1,0

1-1 TGU @32kg
5x ( 20 Swing @32kg + 2 minutes on elliptical trainer)
5x ( 5-5 Military Press @32kg + 2 minutes on elliptical trainer)
5 x (5-5 1Handed Row @32kg + 5 Deadlift @32kg)

116. Vasárnapi mini

A tegnapi nyomásszériák után, egy sokkal kevésbé megterhelő gyakorlatsort csináltam. Mivel szeretném előbb utóbb bevenni az egykezes szakítást (Snatch) a végzett gyakorlatok sorába, ezért rávezetésnek bevettem az egykezes lendítést. Ez jóval nagyobb terhelést jelent az alkaromnak és a törzsem bizonyos részeinek,mint ugyanennek a gyakorlatnak a kétkezes variációja. Mivel tegnap nem volt guggolás jellegű gyakorlat, így ma ezt is csináltam (igaz csak saját testsúllyal). Öt kört végeztem, egy kör végül, így nézett ki:

• 3-3 egykezes lendítés (1H SW) @32kg
• 10 kétkezes lendítés (SW) @32kg
• 2 perc az ellipszisjárón
• 10 guggolás (BW SQ)

Kellemes átmozgatás volt, nem volt túl megterhelő. Az egykezes lendítés ismétlésszámain legközelebb biztosan emelek.

115. Köredzés otthon

Dina javaslatára ma bevontam az itthoni edzésbe az idén vásárolt ellipszis járót is.

Öt kört végeztem a következőkből:

• 10 lendítés (swing) @32kg
• 10-10 katonai nyomás (military press) @32kg
• 1 perc elliptikus tréner

Levezetésnek csináltam még 10 lendítést, és 10 pullovert fekve 16 kilóval.

A katonai nyomás első tíz-tíz ismétlését felvettem videóra is.

113. Kihagyás után

Múlt héten alaposan megfáztam, így több nap kimaradt az edzésből, bár még nem vagyok 100 százalékosan tökéletesen, nem punnyadhattam tovább. Miután hazaértem a munkából neki is láttam a tornázásnak. Mikor nekikezdtem, csak abban voltam biztos, hogy legalább 100 lendítést akarok csinálni, ennek ellenére elég jó kis edzés alakult ki. A gyakorlás minden körének másfél percenként álltam neki, így nem volt olyan lihegős. Összesen fél óra volt az egész. A gyakorlatok a következők voltak:
5x20 Swing (lendítés) @32kg
5x5-5 1 Handed Row (egykezes evezés) @32kg
5x10 Bodyweight squat (guggolás súly nélkül)
5x5-5 Military Press (katonai nyomás) @32kg

111. Könnyű reggel

A ma reggeli tornában ismét lecseréltem néhány gyakorlatot. A lendítés most kicsit döcögősebben ment mint az elmúlt alkalmakkor, az alkaromat már a második kör után éreztem. A katonai nyomás ismétlésszámának csökkentése egyértelműen csökkentette az egész gyakorlatsor nehézségét. A guggolásnál úgy gondoltam, inkább csinálok többet saját testsúllyal, hogy a térdem jobban bírja a terhelést. Összesen öt kört csináltam meg a következőkből:

• 25 Lendítés - Swing
• 5-5 Katonai Nyomás - Military Press
• 5-5 Egykezes evezés -1 Handed Row
• 10 Guggolás - Bodyweigth Squat
• 5 Lábemelés talajon - Leg Reaise

A teljes torna 30 percet vett igénybe.

110.

Tegnap kimaradt a torna, így ma igyekeztem jobban pörgetni az edzést. Ma is öt kör volt a alábbiakból:
25 SW
8-8 MP
5-5 1H row
5 GS
5 PU
Töbször tartottam az előírtnál nagyobb szünetet, cserébe nem mindig vártam meg, hogy leteljen az adott kör, és belekezdtem a következőbe. Így nagyjából 35 percet vett igénybe a torna. A legnagyobb kihívást az első két gyakorlat jelentette, egyiken sem emelnék még. A fekvőtámasz lecserélése jutott még eszembe, de majd meglátjuk.

109. Repeta

A tegnap délutáni céges tornán kipróbáltam egy  törzs edzést, aminek az ötletét innen vettem. Háromszor ismételtem meg az öt gyakorlatot, egyenként nagyjából 25-30 másodpercig tartva egy-egy pózt. Majd kiegészítettem még néhány más gyakorlattal. Valahogy sajnos sikerül kicsit meghúzni a hátam. Egész este fájdogált, de ma reggel nem akartam kihagyni a mozgást. Végül is ez jó ötletnek is bizonyult, mert a reggeli torna végére elmúlt a hátfájásom. A gyakorlatokat tekintve a tegnap reggeli gyakorlatsort ismételtem meg. Tehát öt kört csináltam nagyjából 40 perc alatt az aláábiakból:

• 25 SW
• 8-8 MP
• 5-5 1H Row
• 5 GS
• 5 PU

108. Új hét új program

Az elmúlt héten igyekeztem rendszert vinni az itthoni tornába, hogy legyen benne némi progresszió, ugyanakkor maradjon benne valamilyen fajta állandóság is. Ezen a héten egy kicsit változtattam a terven, aminek több oka is volt. Egyrészt hiányzott az alapvető mozgásminták közül a guggolás, így ezt mindenképp szerettem volna berakni a gyakorlatok közé. Másrészt hiányzott, hogy legyen egy saját testsúlyos gyakorlat is. Azt nem szerettem volna, hogy egy körben ötnél több gyakorlat legyen, mert akkor nehéz koncentrálni, mindig nézni kell, hogy mi is következik. Így végül elhagytam az elemelést és a windmillt, és ezek helyett lett serleg guggolás (Goblet Squat), valamint fekvőtámasz (Push Up). Az időkeretet növeltem, úgy tűnik egy-egy gyakorlatra a másfél perc az ami elég pihenőidőt ad, hogy végigcsináljam rendben a gyakorlatokat. Mivel több időm volt a végrehajtásra, így emeltem a lendítés, és a katonai nyomás ismétlés számait. Végül összesen öt kört csináltam a következőkből:

• 25 SW
• 8-8 MP
• 5-5 1H Row
• 5 GS
• 5 PU